前回は「歩く特集」でした。これからの季節はハイキングやスポーツに絶好の時期です。ウォーキングや、スポーツの前後に忘れてはならないのが今回の特集、「ストレッチング」です。主に腰痛予防として下肢のストレッチングをまとめてみました。

◎ストレッチングとは

　ストレッチングは元々はジョギングやエアロビクスがブームになっている頃に、筋肉痛や肉離れ等のスポーツ障害の予防として開発された方法です。そもそも「ストレッチ」というのは「伸ばす」「引っ張る」「広がる」という意味で、名詞化すると「ストレッチング」になります。

　猫や犬も眠りから覚めて動き出す時は、前足をグーッと伸ばしたり、背中を丸めたりして自然にストレッチングを行っています。私たちも車や電車に乗って長時間乗った後とか、同じ姿勢でずっと仕事をした後とかは、大きく背伸びをして体を伸ばしたくなります。

　本来筋肉を伸ばすというのは自然な疲労回復法で、大変気持ちのいいものです。スポーツを行う人だけが筋肉を酷使して筋肉疲労がおこるという事ではないのです。私達の日常の生活でも筋肉は不良姿勢や偏った動作・習慣等によって疲労が蓄積しやすくなっています。ですからストレッチングはスポーツ選手だけのものではなくて、食後に歯磨きするのと同じように、筋肉の疲労をとる為に手軽に出来る現代人の為の疲労回復法という事が出来ます。

反動をつけないストレッチング

従来は柔軟体操として反動をつけて行うタイプの方法が主体で行われていました。（この方法をバリスティック・ストレッチといいます）学校の体育の授業で、１．２．３と号令をかけて行っていたのがそうです。ですから、ラジオ体操もバリスティック・ストレッチの一種となります。或いは、二人でペアになってグイグイと押さえ込んで、無理矢理に体を柔らかくさせようという方法もよく行われていました。(^^;)

　ところがこうした反動をつける柔軟体操では、「伸張反射」といって、逆にその筋肉が緊張してしまい、苦労の割には柔軟性が高められない事が分かってきました。実際にこれらの方法では翌日筋肉痛になる事の方が多いのです。無理に筋肉を伸ばし過ぎて筋肉痛が起きている時は、筋肉の微少な断裂が起きている場合が多く、時間がたてばその組織は前よりも固くなってしまうのです。
　こうした経験から、１９６０年代に、南カリフォルニア大学のＨ・Ａ・デブリー教授らが、「従来の反動をつけた柔軟体操よりも反動をつけない方が柔軟性が高まり、また筋肉痛の予防や治療にも効果的である」ということを研究発表しました。そしてインドの伝統的健康法であるヨガのポーズを参考にして、反動をつけずに筋肉を一定時間伸ばし続ける方法を「スタティック・ストレッチ」として提唱しました。
　その後１９７５年にボブ・アンダーソンという人が様々なストレッチングのバリエーションを工夫してアメリカのスポーツ界に一大ブームを巻き起こしました。今日ではこの方法が定着していますから、普通ストレッチングといえば、この反動をつけない「スタティック・ストレッチ」の事を指します。

▽減少した筋肉痛
　ストレッチングの導入によりスポーツによる筋肉痛、肉離れ、関節痛等の障害は著しく減少しました。ストレッチングという言葉も一般の人によく知られるようになっています。
　しかし実際の具体的なやり方となると正式に習ったと云うよりは、見よう見まねでやっている場合が圧倒的に多く、間違った方法を行っている人も相当見られる様です。誤ったストレッチングでは効果がないばかりか、逆に筋肉を傷めてしまうことにもなりかねません。

　リレハンメル五輪で金メダルをとった萩原選手や河野選手は、ウォーミングアップやクールダウンの前後にトータル３時間のストレッチングを毎日欠かさずに行っていたそうです。
　運動前のストレッチングは筋肉の柔軟性を増し、関節の可動域を大きくし、筋肉のパワーを増大します。ですから激しい筋肉運動でも関節痛、筋肉痛、肉離れ等を予防することになります。また運動後のストレッチングやマッサージは、運動による筋肉の疲労が翌日に残って、筋肉痛を起こしたりしない為にも、十分に行う必要があります。

　一般に運動前にストレッチを行うことは比較的定着してきている様ですが、運動後のストレッチングやマッサージはやや軽視されている様です。
実は運動後のストレッチングの方が大切なのです。一流のスポーツ選手ほど練習前後のストレッチングには大変熱心です。特に練習後のストレッチングは筋肉の疲労を翌日に残さないために、練習前の何倍もの時間をかけて行うそうです。


　 ストレッチングとリラックス

　ご存じの様に心と体は切り離して考えることができないものです。心の緊張は体の緊張として現れ、又逆に体の緊張は心の緊張として現れます。
たとえば私達が何か緊張したり怒ったりした時には、思わず顎の筋肉にグッと力が入っていたり、こめかみの筋肉がピクピクッと緊張したりします。又精神的に緊張して首や肩が凝ったりするのもよくあることです。この様に心の緊張は体の緊張として現れます。

　逆に体の緊張が十分にとれないと心や脳の方の緊張も十分にとれないのです。この場合の体の緊張というのは、筋肉の緊張のことです。つまり筋肉の疲労が抜けないで筋肉が縮んで固くなっている状態、凝りとなっている状態は、その筋肉の中にある固有受容器という神経の受容器を興奮させます。そしてそこからのインパルスは、脳にフィードバックされ脳・心も同じように緊張・興奮した状態となるのです。

　首や肩が凝ってあるいは腰の筋肉がだるくて神経がイライラするということはどなたも多少は経験があるでしょう。筋肉疲労が積み重なると、凝りの状態になってきます。こういう時に肩や首をマッサージしたり、腰の筋肉をストレッチして縮んだ筋肉を伸ばしてあげると、筋肉の緊張は緩和されます。同時に脳の方にもフィードバックされますから脳・心の方もリラックスすることができます。ストレスの多い現代社会で、手軽なストレス解消法、リラクゼーションとして、いつでも、どこでも行えるのがストレッチングといえるでしょう。


ストレッチングのやり方と注意

�@無理に伸ばさない、反動をつけない
　ストレッチングで一番失敗しやすいのが無理に筋肉を伸ばし過ぎて、逆に筋肉を傷めてしまうケースです。ストレッチングを行った翌日に筋肉に痛みがあるようだと、まず伸ばし過ぎと考えていいでしょう。
　無理に伸ばし過ぎると筋肉に微少な断裂を起こしてしまい、後で瘢痕収縮をおこして前よりも固くなってしまうのです。痛さが快感とばかり無理に伸ばし過ぎないことが大切。又昔の柔軟体操の様にグイグイと反動をつけて行うことも、筋肉を傷めてしまいやすいので要注意です。

�A柔軟性を競争しないでリラックスして行う
　ストレッチングは柔軟性を競ったり、痛いのを無理して苦行の様に行うものではないのです。特にグループで行っていると、つい隣の人の柔軟性が気になったりするものです。柔軟性を競争すると、つい無理をして筋肉を傷めてしまいやすくなります。大切なことは競争ではなく、リラックスして自分のペースで行うことです。自分の体と向かい合って対話をするような感じで、筋肉の状態を感じながら行いましょう。

�B柔軟性の追求より筋肉疲労をとると　いう気持ちで
　体の柔軟性は確かに大切なことですが、柔軟性ばかりを追求していると筋力や靭帯が弱くなり、さらに関節を傷めやすくなったり、けがをしやすくなったりする事もあります。
　体がクニャクニャに柔らかい人が必ずしも丈夫で健康ということではないのです。色々な意味で筋力や持久力、栄養、心の問題等とのバランスが大切ということでしょう。ですから一般の人にとってもストレッチングによって短時間に柔軟性を高めようとしないで、その日の筋肉の疲労をとることを目的とした方が良いでしょう。ストレッチングを気長に行っていれば、次第に柔軟性もついてくるものですから。特に普段よりたくさん歩いた時とか、運動した後は、直後でなくとも風呂上がりでもいいですから、いつもより少し念入りに行った方がいいでしょう。ストレッチングの前に入浴やマッサージで筋肉を温めたり、ほぐしてあげるとより効果的です。
　スポーツをする人にとってもストレッチングの目的の第一は、筋肉痛、関節痛の予防なのです。柔軟性の向上はその次になります。

�C２〜３段階に分けて行う

◆第一段階
　最初は、その関節の可動範囲の８０％位を目安にして筋肉をストレッチングしましょう。
筋肉に軽く緊張が感じられるポイントまでストレッチします。そのままの位置で２０秒〜６０秒位保持します。筋肉の緊張はこの間に和らいできます。もし筋肉の張った感じが和らがないなら、ほんの少しゆるめた位置に戻してストレッチします。
　８０％という程度が分かりにくければ、一度可動域一杯までもっていって、その位置からちょっとだけ戻します。全身がフワーッと緩むポイントがありますからその位置でストレッチします。

◆第二段階
　第一段階の時よりもほんの少しだけ動きを大きくし、筋肉に軽く緊張が感じられるポイントまでストレッチします。そのままの位置で２０秒〜６０秒位保持します。この間に筋肉の張った感じが和らがないなら、ほんの少しゆるめた位置に戻してストレッチします。

�D呼吸はゆったりと吐きながら
　息を吐いた時、体はリラックスして自然に緊張がとれて緩んでいきます。息を止めてストレッチを行うと十分なリラックスができないので筋肉もなかなか緩む事ができません。
　少し長くストレッチングを行うときは呼吸は止めないで、ゆったりとした呼吸で行います。もしストレッチングの姿勢がきつくて、自然なリラックスした呼吸ができないのなら、その姿勢には無理があります。そのときは楽な呼吸ができる無理のない姿勢に戻して行うようにします。

�E伸ばしている筋肉を意識する
　ストレッチングしている筋肉を意識しながら行うことが大切です。ただ漠然と行っているだけでは、得られる効果も中途半端になりかねません。
できればリラックスして目を軽く閉じ、ストレッチする筋肉が今どの程度伸ばされているのか注意深く意識しながら行います。そして、その筋肉が次第にゆるんでくるのをイメージすればもっとＢｅｔｔｅｒ。

�@アキレス腱,ふくらはぎの ストレッチング

アキレス腱は人体のウィークポイント
　ギリシャ神話の中で不死身の英雄といわれたアキレスが雄一の弱点であるこの踵の部分を射られて死んでしまいます。以来弱い所、弱点、ウィークポイントの事をアキレス腱ともいわれています。
　アキレス腱というのは、人体の中でもっとも太い腱で、ふくらはぎの筋肉（ひ腹筋ヒラメ筋）が合わさって踵の骨に付着する部分になります。東洋医学では脚の後ろ側と腰の部分は膀胱経という経絡（気のルート）でつながっています。腰痛の予防、治療のストレッチングの第１段階はこの部分を柔らかくすることです。この部分の筋肉が固くなっていると日常の生活で腰に大きな負担がかかってきます。腰痛のハリ治療でもまずこの部分を緩めることが重要視されているのです。

◆女性の場合、特にハイヒールをいつも履いていたりするとこの部分はいつも縮こまって硬くなりがちになっています。
◆自転車によく乗る人はこの部分の筋肉を使う事が少ないので、ふくらはぎがだるくなったりする事があります。
◆この部分は座ったり立ったり、歩いたり歩ったり私達が一番酷使している足の中でももっとも負担のかかる所。

　「老廃物は足にたまる」といわれていますが、実際にコレステロールの高い人はアキレス腱の部分にコレステロールがたまって、この部分が太くなってくるそうです。心配な人は自己チェックしてみましょう。

■参考■　　アキレス腱断裂・アキレス腱炎
　代表的なスポーツ障害として、アキレス腱断裂・アキレス腱炎があります。中高年になってくるとこの部分の老化はかなり進んできます。十分なウォーミングアップを行わないで、いきなりジョギングやテニス等は要注意。急激に無理な力が加わると断裂を生じることもあります。
　予防にはスポーツの前後に、この部分のストレッチングを十分に行うようにして下さい。



★やり方
�@しっかりした壁や柱等、もたれ 掛かっても大丈夫な物の前に 少し離れて立つ。
　両手で壁にもたれ掛かるようにし、 片足は膝を曲げて前に、反対側の ストレッチする足は膝を伸ばして 後ろに置く。
�Aこの姿勢から息を吐きながら後ろ の足の膝をまっすぐ伸ばすように して腰を前方に動かす。
　アキレス腱とふくらはぎに気持ち のいいストレッチ感を感じる所で止 め２０秒〜６０秒間保持する。
注意
◎後側の足のつま先は正面
又は軽く内側に向けること。
◎後側の足のかかとを床から 上げないこと

★別のやり方



�@正座の状態から右足を立て膝にする。
�A息を吐きながら右足に少しずつ体重をかけていく。
�Bアキレス腱に気持ちのいいストレッチ感を感じる所で止め２０秒〜６０　秒間保持する。
�Cしゃがみ込んだ姿勢（ウンチング・スタイル）で両足を同時に行っても　良い。

�A座位での大腿後側筋群
（ハムストリングス）のストレッチング

　ハムストリングスというのは大腿の後ろ側にある膝を曲げる筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）です。�@のアキレス腱、ふくらはぎの筋肉と同様に、この大腿後側の筋肉群が固くなると腰痛を起こしやすくなります。体の固い人の為に片側ずつのやり方を紹介しましょう。

★やり方



�@座位で右足はまっすぐに伸ばし、左膝を曲げ左足の裏を右脚のふともも　の内側につける。
�A息を吐きながら、腰から折り曲げる様にして上体を前屈していき、手で　つま先か足首をつかむようにする。大腿後面に気持ちのいい緊張を感じ　た所で、２０秒〜６０秒ストレッチします。

注意
◎伸ばしている方の足先は外に開かない様に垂直にする。
◎行う時は頭や肩、腰が丸まらない様にする。必ず腰を伸 ばして腰から折り曲げる様にしてストレッチすること。
◎腰に痛みを感じるときは絶対に無理をしないこと。
◎体の固い人は無理につま先をつかまなくてもかまいません が、つま先を背屈させた方がふくらはぎのストレッチングにもなります。体が固くて手が届かない場合はタオルを足先にかけて引いてもよいでしょう。


�B鼠蹊部・内転筋群 のストレッチング

　東洋医学では大腿の内側には肝経、腎経、脾経という経絡（生命エネルギーのルート）が流れています。このストレッチングでは腰痛予防の他に生理不順、生理痛、性欲減退、腹部膨満、冷え性、血圧異常、めまい、更年期障害等にも効果があります。

★やり方



�@坐位で両足を開く。
　この時両足先は立てて、出来れば親指は顔の方を向けるくらいにする。
�A息を吐きながら、上体を軽く前屈させる。
　大腿内側に気持ちのいい緊張を感じる所で保持し、２０秒〜６０秒位ストレッチングします。
注意
◎上体は首や背中を丸めないで、背筋を伸ばしたまま前屈し ていくようにします。
◎腰痛のある時は絶対に無理をしないこと。


�C坐位での大腿前面 のストレッチング

　これは、大腿前面の大腿四頭筋のストレッチングです。大腿四頭筋が固くなってくると膝も十分曲がらなくなってしまいます。正座の習慣が次第に少なくなり、トイレも洋式が多くなり、この筋肉を十分に伸ばす機会が少なくなってきています。
　東洋医学では、胃経という消化器系に関連するルートがこの大腿前面に通っています。従ってこのストレッチングは胃のもたれ、腹部膨満、胃弱等の症状にも効果的。体の硬い人は片方ずつ行いましょう。

★やり方



�@左膝を曲げお尻の下に置き、右膝は伸ばして座ります。
�A息を吐きながら体を後ろに倒していき、曲げている側の大腿前面に気持ちのいい緊張を感じたら止め、そのまま２０秒〜６０秒ストレッチング　します。
注意
◎曲げている側の足首がお尻の外に出て足先が外に向いてい ると膝の内面にストレスが加わり膝を傷めてしまう。爪先 は体の真後ろに伸びる様にする。


�D捻りのストレッチング

　筋肉でいうと腹斜筋（内腹斜筋、外腹斜筋）のストレッチングになります。野球やテニスゴルフ等体のねじりを伴う多くのスポーツにとって、この筋肉のストレッチングは不可欠といえます。
　東洋医学では、この部位は帯脈という気のルートに当たります。帯脈はちょうどおへその高さをベルトの様に体を一周りしている経絡で腰痛の治療や生命力の強化には欠かせない大切なポイントです。

★やり方



�@右足は伸ばしたままにし、左足 を曲げて立て膝にし右足の膝の 外側あたりにクロスさせて置く �A左手は体の後ろにつき、息を吐 きながら上半身を左にねじり、 右手を左膝の左側に差し入れる
�B右肘で左膝を押すような感じで 腰をねじる。腰部に気持ちのい い緊張を感じたら、そのままの 　位置で２０秒〜６０秒保持する。
　
注意
◎背中が丸くならないように 背筋をまっすぐにして行う

★別のやり方



◎仰臥位で左膝を曲げ、左膝 から下半身を右にねじる様 にします。右手で　左膝を 引いて左側腹部をストレッチ する。左側腹部に気持ちのい い緊張を感じる所で止め、 ２０秒〜６０秒保持する。

�E腰部と股関節のストレッチング

　股関節の柔軟性を高め、大殿筋、腰椎下部の筋肉群を緩めるストレッチングです。腰痛には大変効果のある方法ですが、コツは左右比較してみて、楽な側を多めに行う事。痛い側は少し軽めに行います。ヨガではガス抜きのポーズとして知られています。

★やり方



�@仰臥位で寝て左股関節を曲げ、両手で左膝の下あたりをかかえる。
�A息を吐きながら、両手でかかえた膝を胸の方へ引き寄せていく。腰部が　気持ちよく緊張するポイントで止め、２０秒〜６０秒保持する。
�B左右行い、最後に両膝をかかえて、両方同時にストレッチングを行う。

�F大腰筋のストレッチング

�E番目と少し似ていますが、これは大腰筋・腸骨筋・大腿四頭筋・鼠径部のストレッチングです。
　大腰筋はお腹の奥深く、腰椎の前側から大腿骨へ伸びている筋肉で、俗に肉屋さんではヒレ肉という所。この大腰筋の筋肉疲労、緊張は全て腰痛に関係の深い大切な所。大変深い場所にある為、揉んだりマッサージしたりが出来ない所なのです。

★やり方



�@右足は膝を立て、左足は膝を床につけた姿勢をとる。両方の足幅はやや広めにしておく。
�A両手は前足の膝の上に置き、息を吐きながら腰を前方に移動させる。左の鼠径部に気持ちのいい緊張を感じる所で、２０秒〜６０秒ストレッチ　ングする。


�Gテーブルを用いた立位 でのストレッチング

大腿後側のストレッチング
★やり方



�@立位で、適当な高さ（膝の高さ〜腰の高さ位）のしっかりした台の上に　右足の踵を上げる。上げた足の膝は曲げないで伸ばしておく。
�A背中を丸めない様にして、息を吐きながら前屈していく。大腿裏側に気　持ちのいい緊張を感じる所で止め、２０秒〜６０秒ストレッチングする。

注意
◎無理をして最初から 高い台にしない事。
◎上げている足の爪先は 出来るだけ背屈させる
◎支持脚の爪先は正面へ 向ける。

大腿内側のストレッチング
★やり方



�@テーブルと直角に体の向きを変える。
�A息を吐きながら体を側屈していく。（同時に体側のストレッチングを行う様にする。）気持ちいい緊張を感じる所で止め、２０秒〜６０秒ストレ　ッチングする。


付録　 腹筋の鍛え方
　腰を支える天然のコルセットの働きをしているのが腹筋と背筋。間違ったやり方をしていると腰を傷める原因となります。正しいやり方を覚えて注意深く行って下さい。

☆上腹部の腹筋運動のやり方



�@床に仰向けに寝て膝を立て、手を 後頭部に置く。
（膝を伸ばして 行うと腰を傷めるので、絶対に膝 を伸ばしたまま行ってはいけない）
�Aパートナーに両足が浮かないよう に押さえてもらい、上体を起こす。

☆ねじりを加える腹筋運動のやり方



�@上の�@と同じ姿勢でパートナーに 両足を押さえてもらう
�A上体を起こす時に体を左にねじる。
�B元に位置に戻り今度は上体を起こす 時に体を右にねじる。

☆へそ覗きの腹筋運動のやり方
病み上がりの人、極度の運動不足の人に 向いています。もともとは出産後の女性 の為に考えられた腰痛体操だそうです。
�@仰向けに寝て両膝を立てる。両手は
　みぞおちの所で組む。
�A上体を起こして、へそを覗き込む様にする　　　　　　イラスト　上野由起子

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