腰痛を治す歩き方

からだ通信８号
発行 戸塚鍼灸院　　　　人も歩くと腰痛も治る　　　　　発行人 村山哲郎
ころばぬ先の東洋医学
新歩行術

　街で歩いている人の歩き方をよく観察してみて下さい。猫背でトボトボ歩いている人、ガニ股でドタドタ歩いている人、内股でチョコチョコ歩いている人、本当に皆さん、色々な歩き方で歩いていますが、きれいで正しくさっそうと歩いている人というのは非常に少ないのに気がつくでしょう。ただ歩けばいいというものではないのです。変な歩き方は体を歪め、様々な障害を作る原因にもなるのです。

　「歩く事はすべての運動動作の基本でありながら現代人は人間としてのまともな歩行ができなくなっている人がどんどん増え、そのために様々な障害が生まれている」
「すべてのスポーツの基本は立ち方、歩き方にある。」

　東海大学教授でトレーニング理論の第一人者の田中誠一先生は、こう言われています。田中先生は、プロ野球、ゴルフ、バレーボール等多くのプロのスポーツ選手のトレーニング指導をしている方です。

　最近は、プロの選手でも立ち方、歩き方のダメな選手が多いそうです。 スポーツをする、しないに関わらず、立つ事、歩く事は人間の大切な基本的能力です。立って歩く事によって、両手を自由に使い、大脳を進化させてきたわけですから、「人間とは２本足で立って歩く動物」であるとも言えます。私たちの能力、脳力の原点は立つ事、歩く事にある事をつい忘れてしまっています。

　以前、５号「スーパー快足術」で放送大学平沢教授の研究で「現代人の重心位置が後退して、足の指が十分に使われなくなっている。満足に立てなくなってきている」というお話をご紹介しました。

　しっかり立てなくなってしまった現代人は、正しく歩く事もできなくなってしまったようです。

歩かなくなった現代人
　交通機関が発達し、どこへ行くにも車や電車になってしまいました。ちょっと街へ出ても、エレベーターにエスカレーター、あげくの果ては、動く歩道まであって、すっかり歩く機会が少なくなってきています。
　外出しない主婦の一日の歩数が約２５００歩、タクシーの運転手が２８００歩、普通のサラリーマンで５０００〜７０００歩位といわれています。
一日に一万歩も歩かない人が圧倒的に多い故に「一万歩運動」というのが大分前からある訳ですから、江戸時代の人から比べると現代人の歩行不足、運動不足というのは深刻なものがあると言えます。
　足腰には全身の筋肉の３分の２が集まっています。歩行不足、運動不足は、これらの筋肉をみるみるうちに衰えさせていきます。上半身の筋肉に比べ下半身の筋肉は衰えていくスピードがとても速いのです。たとえば寝たきりになった時の上肢の筋肉の衰えを１とすると、下半身の筋肉は３の割合で衰えてしまうのです。将に「老化は足から」なのです。

現代病は足の衰えから
　「歩く」というのは身体全体を使う素晴らしい全身運動なのです。「歩く」運動は、筋肉の中でも特に「抗重力筋（背柱起立筋、腹直筋、大中殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋）と呼ばれる筋肉群を鍛えます。これらは姿勢の維持に重要な役割をする筋肉群です。さて「歩行不足」によってこれらの抗重力筋が衰えるとどういう事になるでしょう。

◇まず下半身から静脈となって心臓に戻ってくる血液の流れが悪くなりま　す。なぜなら下肢の筋肉群が衰えることによって、第二の心臓と呼ばれ　るポンプの働きが十分行われなくなるからです。心臓へ戻ってくる血液　は少なくなりますから、心臓は少ない血液量で体全体を養うために負担　が増して、フーフーしてくる事になります。そして全身の血液循環に悪　影響を与えます。

◇又日常の歩行不足、運動不足は酸素を多く必要としないため、呼吸する　筋肉も衰えさせ、肺の換気能力も低下してきます。そうすると酸素を体内に十分取り込めない訳ですからちょっとの事ですぐ疲れたり、息切れ　がしたり、貧血になったりしやすくなります。

◇内蔵を支えている腹直筋も歩かない事によって衰え、胃下垂を始め内蔵が下垂しやすくなり、便秘、肩こり、頭痛といった不定愁訴もおき易く　なってきます。

◇この他にも動脈硬化、狭心症、糖尿病、腰痛等多くの病気を起こしやす　くなってきます。
◆それでは次に現代病の代表ともいえる腰痛と歩行の関係についてみてみ　ましょう。


　歩行と腰痛

　一昔前までは、腰痛というと農作業や肉体労働をする人に多かったそうですが、今は２０代３０代の若い年代の人に腰痛が増えています。実は歩行不足、運動不足により、抗重力筋が衰えてしまった事が原因の一つなのです。これらの筋肉は腰椎や椎間板をしっかり支える為の天然のコルセットの働きをしているのです。

　現代はデスクワークにしろ、立つ仕事にしろ、長時間同じような姿勢をとり続ける事が多く、筋肉が疲労、硬直しやすくなっています。又使う筋肉の種類も限られ、十分な全身運動が行われない為に、偏り疲労という形で腰痛や肩こりが起きているのです。
　
　「歩く」というのは、全身運動なのです。体の筋肉全体をバランスよく使って歩く事により、全身の血液循環が改善され偏った使われ方をした筋肉の疲労物質も取り除かれていくのです。週に３〜４回以上、時間にして３０分以上「歩く」事によって抗重力筋も次第に鍛えられ、腰の天然のコルセットの役目を十分果たすようになってきます。

　ただし、ただ歩けばいいというのではないのです。いくら歩いても猫背でトボトボ歩いたり、小さい歩幅でペタペタ歩いたりしていたのではダメなのです。後で詳しく説明しますがある程度歩幅を広くとって、ヤヤ速歩で歩くようにした方が筋肉は強くなっていきます。又、平地よりは坂道山道の方が十分これらの筋肉を鍛える事ができます。

　デスクワークや立ち仕事からくる、一般的な腰痛や肩こりには歩く事は大変効果的です。但しギックリ腰や急性の椎間板ヘルニア等のように、急性で症状が激しい腰痛の場合は歩くよりはまず安静にして冷やしたりする方が先決です。

　腰痛の中でも特殊なタイプの腰痛、例えばいつも片側に起こる慢性腰痛、坐骨神経痛の場合には歩き方に注意が必要となります。そのことを次に触 れましょう。

利き足と軸足

　"なくて七癖"といって、人には必ずクセがあります。
　人間の利き手は圧倒的に右が多いのですが、足にもじつは利き足があるのです。また重心が過度にかかりすぎている側があるのです。これを軸足といいます。手と違って足の場合の利き足、軸足は日常生活では余り意識する事がないので忘れがちになっています。歩き方の場合でもこの事は大切なのですが、多くの歩き方を指導する人達が見逃しています。

　利き足と軸足について考えてみましょう。
　たとえば、ボールを蹴るときに蹴りやすいのは利き足です。右足の方がボールを蹴りやすかったら、利き足は右足になり、反対側の左足が軸足になります。一般に走り幅跳びの時の踏切の足や、ケンケンしたりジャンプ したりし易いのは軸足の方です。

※ 軸足
は体重を支え、姿勢の維持、運動の方向性をコントロール します。
一般的な歩行、日常生活では体重は軸足の方にかる傾向にあります。
軸足のことを支持足ともいいます。

※ 利き足
というのはおもに動作をする側の足で、運動性にすぐ れた器用な動きをする足のことです。
この利き足のことを機能足ともいいます。




　歩くときには軸足は運動の方向を決めやすい足ですから、この軸足の方が進行方向につま先がまっすぐに出し易くなります。

　足の裏を研究して四十数年の平沢彌一郎先生の研究を引用してみましょう。
　　「直線歩行について」

　　大学生男女を対象に三つの条件をもとに直線歩行を行わせた。
　　まず、左足を直線上にのせて右足は自由に、次にその逆をさらに左右　とも直線上を歩かせた。この結果、ほとんどが左足を直線上に乗せて　　歩く方がもっとも歩きやすいと答えた。このことは、一般的に左足を　　進行方向にまっすぐ向けて歩いていることを意味する。
　そして平沢先生の結論は、
　　●左足は支持能力にすぐれ、運動の方向性をつかさどること
　　●それに対して右足は、運動性にすぐれ巧みな表現ができ、主としてスピードをコントロールするといった機能的な役割の違いがあることがわかったとしています。

　簡単にいえば、左足が軸足で右足が利き足の場合が多いということです。
　前原勝矢先生（順天堂大学講師）は日本人の６０〜７０パーセントは右足利きと発表しています。
　つまり、健康的に歩いていると思っていても多くの人の歩き方は、左右のアンバランスな体重のかかり方になっているということです。
　日常のこのような偏った体重のかけ方が、人体の中心にある仙骨を歪ませ、腰痛・坐骨神経痛の原因をつくることになるのです。また背骨を歪ませたり、頭蓋骨に影響を与え、自律神経・内分泌系に影響してきます。ですから、歩く事によって腰痛や坐骨神経痛を治すには歩き方の気づかない癖を変え、軸足・利き足を変化させることによってこれらを改善させることが必要です。


体重の偏りは土台を歪める

　背骨は人間の大黒柱です。背骨を構成する椎骨の間からは内臓と手足に行く神経と血管が通っています。つまり背骨が歪んでいると健康に大きな影響を及ぼすということです。（決してそれがすべてではなく、ただ曲がっているから悪いということではありません）



　背骨（背柱）は上の方から頚椎・胸椎・腰椎となっていて、一番下の五番目の腰椎の下にあるのが仙骨です（第五腰椎と仙骨の関節を腰仙関節といいます）
　仙骨は人体の中心にあり背骨の土台でもある重要な骨です。簡単にいえば身体全体の問題は仙骨に集約され（中心帰一）、仙骨の歪みは身体全体に影響するといえます。
　建築物では、下の土台が傾くと上の方もそれによって傾いてしまいます。当然、背骨の土台である仙骨が傾くと上の背骨や、頭蓋骨も傾いてきます。人体は建物と異なり、バランスを保とうとする働きがありますから、土台が傾くと、上の方では肩や首を傾けて姿勢の調節をおこないます。これがいわゆる側湾とか背骨が曲がっている、ということの根本原因なのです。

　ただし、多少の歪みはだれにでもあることです。多少歪みがあっても、背骨の関節そのものに柔軟性があれば、それほどひどい状態にはなりません。また、背骨と背骨がまっすぐであっても、関節に柔軟性がなければ異常が起こってきます。悪い姿勢、ネンザ、足の骨折なども、仙骨を歪ませる原因になります。そして、前に述べた軸足の問題〔体重が軸足にかかりすぎている〕も大きな原因の一つなのです。

　仙腸関節とは仙骨と腸骨の関節のことです。この仙腸関節で仙骨にかかった体重が左右に分かれ、両方の下肢に伝わっていくのです。
　人間が二足歩行するようになってから、腰痛は人間の宿命だともいわれています。何しろ体重の６０パーセントは腰にかかっているのですから。
　体重が腰にかかるということは、腰椎、腰仙関節、仙腸関節にかかるということなのです。この部分は、直立していることだけで負担がかかっています。軸足が左右に偏ることで、軸足側の筋肉、骨盤に、より負担がかかるようになります。その結果、慢性腰痛や坐骨神経痛となって軸足側に表れるのです。

　私の治療経験からみても、片側に起こる慢性腰痛症のおよそ八割、坐骨神経痛のおよそ九割が、軸足への体重のかかりすぎが原因でした。（内臓の問題から引き起こされる場合は除く）
　ただ、軸足に体重をかけすぎている場合でも、三〇分から一時間ほど歩くことによって筋肉の緊張が緩和され、血液循環がよくなり、一時的に症状が改善されるケースがあります。しかし重心のバランスが悪いという根本的な問題を解決しない限り必ず再発してきます。体重配分についての自分のクセを知り、歩き方を矯正しさえすれば、慢性腰痛や坐骨神経痛は、より早く確実に改善されていくのです。


　腰痛を治す歩き方

　これからご紹介する歩き方による治療法は、典型的なパターンで、軸足側が腰痛や坐骨神経痛になっている場合には大いに効果が出てきます。
片側の慢性腰痛や坐骨神経痛、足の付け根から足全体が重くだるい、椎間板ヘルニアなどは軸足側に起こっている場合が８〜９割を占めています。これらの場合にはかなりの効果があります。但し慢性の痛みをかばっているうちに反対側に痛みがきている場合や、両側に痛みが起こっている場合（このケースが１割）は、素人判断は危険ですので行わないようにして下さい。
ぎっくり腰のように急性の場合や内臓からの痛みは別の要素が原因ですから除外します。また、両側に痛みがある場合も除外します。


軸足のチェックの仕方
　まず、自分のどちらの足が軸足となっているのかチェックしてみましょう。

　�@ボールを蹴りやすい足はどちらですか。
　右で蹴りやすいのなら、軸足は反対の左足の可能性が高くなります。

　�A片足ケンケンとジャンプをしてみましょう。
　分かりにくければ 走り幅跳びで踏み切る時の足はどちらでしょうか？
　　どちらもやりやすい方が軸足です。

　�B直径２〜３メートルの円周を左回りで何回か回ってみます。
　　次に右回りで回ってみます。

　　◆軸足が左足で左側に腰痛、坐骨神経痛が有る人の場合、
左回りの方が回りやすい感じですけれど、回っていると左側の 腰痛、坐骨神経痛が何とな　　　　く痛くなってくる場合もあります。こ れは左回りに回ると自然に重心が左に移るためです。　　　　　普段左重 心の人はいつも通りの重心ですから回りやすいのですが、回る ことによっていつも以上に重力がかかる事になり痛みがでてく ることもあるのです。
逆に右回りに回るのは何となくぎこちないけれど、何周か回る 内に左側の腰の痛みは重力から解放されるために少し楽な感じ になってきます。

　　◆逆に軸足が右足で右側に腰痛、坐骨神経痛が有る人の場合、
右回りの方が回りやすい感じですけれど、回っていると右側の 腰痛坐骨神経痛が何となく痛くなってくる場合もあります。こ れは右回りに回ると自然に重心が右に移るためです。普段右重 心の人はいつも通りの重心ですから回りやすいのですが、回る ことによっていつも以上に重力がかかる事になり痛みがでてく ることもあるのです。
　　逆に左回りに回るのは何となくぎこちないけれど、何周か回る 内に右側の腰の痛みは少し楽な感じになってきます。

　これらのチェックが一致すれば、ほぼ軸足と思っていいと思います。一致しなかった場合や足に骨折・外傷があれば、機会を改めてチェックされることをおすすめします。
　軸足が確定したら、次の第１ステップを行ってみましょう。

　●前屈・後屈をして、自分の腰痛の具合をチェックします。
　●左足が軸足ならば、直径２メートルぐらいの円周を右回りにほんの少　し早足で５〜１０周回ります。このように歩くと、自然に軸足が右足　に移っているはずです。
　●もう一度、前屈・後屈を行い、腰が楽になったかどうかをチェックします。

　楽になっていたら、次のステップに移ります。
　第１ステップは自然に軸足を変更させた歩き方を覚えるためのものでした。円周上を歩くと自然に内側の方の足に重心が移ってきます。この歩き方の感じをしっかり覚えてから次に移ります。
　第２ステップは軸足をいつもとは異なる反対の足に変更して、連続して外で３０分歩きます。
　歩き方にはクセがありますから、慣れないうちは軸足を変えて歩くということがなかなかできません。慣れるために第１ステップで自然に歩く方法を会得して下さい。

　第２ステップの要点（もともと左足が軸足の場合）は、次のとおりです。
　●歩くときに、右足でリズムをとるような感じで歩きます。
左足はできるだけ力を抜いてリラックスさせた感じで歩きます。
　●変更した軸足（この場合は右足）のほうは、進行方向にまっすぐつま先が向くようにします。反対側の足（左足）は少し自由な感じにします。
　●変更した軸足（右足）のほうは、いつもより歩幅をほんのちょっと広くとって歩きます。これも重心が自然に移るようにするテクニックです。


　慣れるまで、ぎこちないかもしれませんが、ぜひ行ってみて下さい。癖を治すことこそが病気を治療する第一歩となるのです。ぎこちない感じがするときはもう１度第１ステップに戻り円周上を歩いて自然な歩き方をつかむようにします。

　腰部の重いだるさ、痛みの八割は、軸足側に起こります。残り二割は反対側の利き足に起こります。なぜかといいますと、仙腸関節が体重の六割を受け止めているのですが、この仙腸関節はある程度体重がかからないとうまく機能しないという特徴があるのです。つまり、利き足側の仙腸関節は体重がうまくかかっていないために、ややゆるくなっているということなのです。そのための痛みが腰部に反射として起こります。
　この場合は、そちら側に体重をかけるような歩き方をすることによって治していくのです。軸足が左足で右腰に痛みがある場合でも、右回りに回って右足に体重をかける歩き方で治すのです。
簡単に云うと片側に腰痛、坐骨神経痛のある場合、右回りか左回りで何回か回ってみて症状が楽になる方の歩き方で歩けば良いのです。


歩く効能１０ケ条

　「歩く」＝ウォーキングは、腰痛だけでなく、様々な病気の予防、治療に効果があります。簡単にまとめてみましょう。

　１、心肺機能の向上
　２、心臓病（狭心症）、高血圧、糖尿病の予防・治療
　３、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する。
　４、脂肪を燃焼させダイエットになる。
　５、ボケが予防できる。
　６、第二の心臓と呼ばれる足の血液循環が良くなる事で全身の血液循環が改善される。
　７、足腰の筋肉を丈夫にし、腰痛の予防・治療になる。
　８、骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防する。
　９、ストレスが解消され、免疫力が強化する。
　１０、内蔵機能が高まる。

　それでは、紙面の都合上全部は解説できませんのでウォーキングの代表的な効果である心肺機能について解説しましょう。

心肺機能の向上とはどういう事か。

　「普段よく歩く人ほど、心臓病や高血圧になる可能性が低い」という調査結果が１９９１年に厚生省から発表されました。
　「歩く」＝ウォーキングは運動生理学では「有酸素運動」（エアロビクス）と呼ばれています。これは「酸素を十分体内に取り入れながら持続的に行う運動」という意味です。ウォーキングの他に水泳・ジョギング・サイクリング等も「有酸素運動」（エアロビクス）に含まれます。
　一方陸上の１００メートル競走とか重量挙げ等は「無酸素運動」（アネロビクス）と呼ばれています。一般に健康づくりに効果があるのは「有酸素運動」（エアロビクス）の方です。
　「有酸素運動」（エアロビクス）を行うには強度と時間が大切です。
一般に運動量としては、自分の最大運動量の６０〜７０％が適当だといわれています。最大運動量の目安になる指標として心拍数があります。心拍数は１分間に打つ心臓の鼓動の回数です。その人の最大心拍数は２２０から自分の年齢を引いた数とされています。以下に各年齢の最大心拍数、７０％の目安６０％の目安を表にしてあります。

　例えば４０歳の人の最大心拍数は１８０／分ですからその６０％だと、１１０、７０％だと１２５となります。ですから６０〜７０％というと、１１０〜１２５／分くらいの心拍数を目安に有酸素運動（エアロビクス）を行うことが目安となります。歩行の場合は、普段意識しないで歩いている速度より２〜３割速い速度の歩行に相当します。

　心拍数と共に心肺機能の指標になるのが「最大酸素摂取量」と呼ばれるものです。これは体力、特に持続力（スタミナ）を測る指標として運動生理学では広く使われています。
　最大酸素摂取量は２５歳位をピークに次第に下降線をたどりますが、適度な有酸素運動でそれを強化することができます。中でもウォーキングは手軽で効率的に行える大変いい方法です。週２〜３回程度の中程度のウォーキング（１５分〜３０分）でも３ヶ月程続ける事により７〜２０％程度最大酸素摂取量が増えるという事が研究で確認されています。

　このようにウォーキングによって適度に心拍数を上げることにより、心臓を養う冠状動脈を強化することができます。冠状動脈は心臓の筋肉に酸素や栄養物を含んだ血液を供給して心臓を養っている血管です。この血管が動脈硬化を起こすのが狭心症と呼ばれる病気です。この血管が詰まってしまうと心筋梗塞という重大な病気を引き起こします。ウォーキングは急激な運動と違って、徐々に心拍数を上げていき、この冠状動脈を拡張発達させる事ができるので、少しずつ冠状動脈の硬化を予防・改善していくとされています。

　また、高血圧症に対しても
１、血管の弾力性を回復し末梢の毛細血管網が発達する。
２、ウォーキングのリラックス効果により自律神経が調整される。
３、善玉コレステロールが増え悪玉コレステロールが減る等の働きにより、大変効果的な事が確認されています。
　狭心症、高血圧症のある方はウォーキングを行う際、次の事に注意しましょう。
◎リラックスした楽しい気持ちで行う
◎いきなり歩行の速度を上げたりしないで、ぶらぶら歩き程度から徐々に　始めていく。
　　例えば３０分ウォーキングを行うとき、最初１０分はぶらぶら歩きで　ウォーミングアップ。次の１０分間で少しずつ速歩にし、最後の１０分　間は、少しペースを落とし、ぶらぶら歩きでクーリングダウンします。


歩行とカロリー

　有酸素運動（エアロビクス）の大きな特長として体内の脂肪をエネルギーとして用いるという事があります。これは、１００メートル競走等の無酸素運動にはない特徴です。
　ただし、ウォーキングの場合でも最初の１５分〜２０分はグリコーゲンが主なエネルギーとして用いられます。体内の脂肪がエネルギーとして用いられてくるのは、それ以降になりますから脂肪を燃やしてやせるには、最低３０分以上のウォーキングを週４回以上続ける必要があります。
　最近のスポーツ生理学の研究では、軽いジョギングより速歩の方が脂肪の燃焼率が多いと言われています。
体重６０キログラムの人がごく平均的な速度（時速４キロメートル）で一時間歩いた場合（約６０００歩）の消費カロリーは約２００キロカロリーとされています。少し早足だと約５０分で２００キロカロリーが消費されます。
　ちなみにショートケーキ１個、ビールの中ビン１本、コカコーラ（缶２５０�t）２本が大体２００キロカロリーに相当します。

正しい歩き方　

�@姿勢

　まず頭のてっぺんが上から吊られているように立ちます。肩から下は重さにまかせて自然にします。顎はやや引く様にします。そうすると背筋は無理なくスーッと伸びます。これは無理のないリラックスした姿勢を作る一番の基本ですからしっかりとマスターする様にします。
目線はやや遠く１０メートル位先を見るようにします。全体のバランスとして上３、下７の割合で上虚下実にします。頭は上に伸びる様に軽い感じで歩きます。意識はおへそに持ってきて、おへそから前に進んでいく様な感じです。

�A足裏の重心移動


１、踏み出した前足が地面につく時は、 まず踵が地面につきます。
体重は踵から足裏の外側縁（小指側） に沿って小指の付け根までころがる様 に移動します。

２、次に体重は小指の付け根から親指の 付け根の方まで徐々に移動しながら足 の指全体で地面をつかむ様な動きが加 わります。

３、親指の付け根に体重がきて指で地面 を蹴ります。
この時に一番よく働くのは親指です。

　以上が正しい足裏の体重移動です。
これは足裏のローリングとか、あおり
歩行とか呼ばれています。


↑ 「歩く歩くとき歩けば」より


　悪い体重移動の例としては、

◎踵で着地してから、親指側に十分体重が移らないで、中途半端になっているケースがあります。足の外側にばかり体重がかかっていますから靴　の外側の方が減りやすくなります。大変多くみられる歩き方で足の親指　が十分使われないので親指と関係のある内蔵は、胃・膵臓・肝臓ですか　ら消化器系の機能が低下しやすくなってきます。
◎又踵で着地していきなり足裏全体をベタッとつけて歩くケースもあります。　　
　これらのケースは足首の関節の運動が十分行われない為、不安定な歩き方になりがちで、足首の関節も固くなって膝や腰に負担をかける結果に　もなってしまいます。
　踵で着地するときはあまりドスンとしない様にします。

�B歩幅

身長−１００前後から身長の１／２前後が大体普通に歩いている時の歩幅と考えて良いでしょう。２０才〜３０才前半位までが一番歩幅が広く、それ以降年齢と共に次第に狭くなっていきます。若くて気力が充実している時は歩き方も歩幅が広くさっそうとした歩き方になりますが年をとって気力が衰えると、歩幅が狭いトボトボ歩きになってしまいます。もっとも最近は若い人でも、トボトボ歩いている人が結構多いようですが・・・。
　腰痛を治すために抗重力筋を鍛えたり、心肺機能を高めたりする為のウォーキングでは、普段のブラブラ歩きよりやや広めの歩幅にする必要があります。当然、いくらか普段より速歩になります。

（雑学）
　１マイル（１６００メートル）という距離は歩数が基準になっているそうです。その歩数は１０００歩です。、そうすると１歩が１６０センチメートルという事になりますがこの場合の１歩は複歩、つまり右の１歩と左の１歩を合わせた２歩分の事ですから単歩では約８０センチメートルという事になります。

�Cつま先の向き、両足の横幅（歩隔）


　進行方向とつま先の向きの角度を歩向角といい、 普通１５度位といわれています。この角度が大きく なるのがガニ股で、０〜マイナスになるのが内股です。
　正中線から踵までの横幅を歩隔といい、普通６�p位 だといわれています。赤ちゃんやお年寄りの歩き方で はこの歩隔が広くなり、あまり効率のいい歩き方とは 言えません。
　やや速歩で歩幅も広くとる様に歩くと自然につま先の 向きは進行方向により近くなり、歩隔も自然に狭くなっ てきます。この方がロスの少ない歩き方になります。
　やや速歩で、歩幅も広くしているのに、つま先の向き が､より外側に向いたり、歩隔が広くなるのはおかしな歩 き方ですので注意して下さい。

�D膝を伸ばして真っ直ぐ前に踏み出して歩く

膝を曲げて歩くといわゆるベタ足歩きになり、前述の足裏のローリング　が十分に行われず、足の指も余り使われない傾向になります。膝を伸ば　すといっても固くこわばって歩くのではなく、できるだけ柔らかい感じにします。

�E腕は自然に十分にふる

　ウォーキングの全身的な効果を考えると腕を十分に使った方が足の動きもスムーズになります。ですから手をポケットに入れたり、手に重い物を持ってウォーキングはできるだけ避ける様にします。

�F頭は一定にさせる

必要以上に頭をグラグラ横に動かしたり、上下に揺すったりしない様にします。頭はてっぺんにスーッと伸びる、吊られている様な感じを失くさない様にします。


　悪い歩き方
　人の歩き方を観察していますと本当に千差万別で歩く姿が性格や人生を現しています。代表的な悪い歩き方を紹介しておきましょう。

◎横揺れ歩きノシノシ歩き
　歩く時に体が必要以上に左右に揺れる人がいます。あまり効率のいい歩き方ではありません。歩く時の両足の横幅（歩隔）が広すぎる場合にこういう歩き方になります。多くは足先が外に開きややガニ股歩きの様でなります。これで肩をうんと、揺すりながら歩くとヤッチャン歩きになります。
　左右の足へのスムーズな体重移動が行われず前足に体重がかかり過ぎる傾向にあります。治すにはお尻をしめて左右の腰がすれ合う位の気持ちで歩隔を狭くし、前後の歩幅はやや広めに取る様にします。そしてやや速めに歩きます。

◎ペタペタ歩き
　前足の膝が曲がったまま歩いた状態でよく見られます。また上半身がややふんぞり返って、普段重心が後ろ気味になっている人にもよく見られます。歩く時は本来体が前に進もうとするにつれ手足が自然に出ていくものですが、この場合は普段の重心が後ろ寄りになっていて足だけが体より先に出てしまいます。この歩き方だと膝のバネが十分いかしきれないので、膝や腰に負担がかかってきます。
　治すには、普段の重心がやや前にくる様にし、おへそから歩いていく様に心がけると良いでしょう。そしてやや大股で歩く様にすると、自然に膝の伸びたきれいな歩き方になってきます。

参考文献
「歩く、歩くとき、歩けば」 　　　　 ナガセ・ブックス
「あるく」 　　　　 暮らしの手帳社
「奇跡の健康法」 　　　　 　 学研
「ひ弱になる日本人の足」　　　　　　　　　　　　　　　　草思社
「歩きの科学」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　講談社
「スタシオロジー」　　　　　　　　　　　　　放送大学教育振興会
※本文中のイラストは、「私の健康」９４年３月号より転載させて 頂きました。