数年前から、夏場になると病原性大腸菌O－１５７というやっかいな細菌によって引 き起こされる食中毒が猛威をふるい、大きな問題となっています。O－１５７は毒性の 強いベロ毒素を出し、出血性腸炎や溶血性尿毒症を引き起こす場合があります。平成８ 年には関西で大流行し１２名の死者を出している大変恐ろしい病原菌です。
ところで、同じものを食べてもO－１５７にかかる人、かからない人とがいます。も っと正確にいうならば、O－１５７に「感染」しても、「発病」する人としない人がいま す。「感染」とは病原体が体内に侵入することで、「発病」とは病原菌の出す毒素等の影 響で病気の症状が現れる事です。また、発病しても軽くてすむ人もいれば、死んでしま う人もいます。私達に最もなじみの深い、かぜやインフルエンザという病気にしても同 じ様にかかりやすい人、かかりにくい人がいます。これらの差はいったいどこから来る のでしょうか？？
実は私たちの腸内環境と深い関係があるのです。小腸や大腸はこれら の感染症を防ぐ生体防御の最前線基地の役目を果たしています。
今、腸の様々な働きが注目されています。腸は栄養素を消化・吸収してエネルギーを 作り出すとても大切な所です。そしてそれだけではなく、老化、動脈硬化、多くの成人 病、そして人体の自然治癒能力、免疫力とも大変深く関わっていることが分かってきま した。今回は腸の持つ様々な力を考えてみましょう。
◎腸は生命力の根っこ
植物は土の中に根を張って土壌から栄養分を吸収します。 土壌の中には様々な栄養源や、エネルギー源が含まれていま す。人間の場合は栄養素を吸収しているのは小腸です。です から小腸の腸壁の絨毛というヒダが植物の根に相当します。
まず、根の状態、働きが良くないと栄養素を十分に吸収もで きないし、まして、そこから十分なエネルギーを作り出すこと も出来ない事になります。ですから「腸は生命力の根っこ」と いっても良いでしょう。そして土壌の栄養源に相当するのは、 口から取り入れた食物等です。
◎消化管は体の外部
胃、小腸、大腸等の消化管は体の中の器官ですが、ある意味 では、皮膚と同じ様に体の外部と接している器官でもあるのです。 つまり、イメージとしては、口から肛門までを一本の筒と考えて
みるといいでしょう。
体の中に一本の消化管という筒が通ってい ると考えて下さい。食物は消化吸収されて初めて体の中に入って くるのです。それまでは、植物にとっての土壌と同じ様に、「体 の外部」にあるという事なのです。お分かりになりますか？
◎腸内細菌
土壌の中には多くの微生物が存在していて、それらの微生物の状 態によって土壌の善し悪しも多くの影響を受けています。同様に私 達の「ご腸内」にも腸内細菌と呼ばれる多くの微生物が存在します。 その数なんと１００種類、１００兆個ともいわれています。人体を 構成する細胞の数が６０兆ですから、なんとその２倍弱の数の微生 物が私たちの腸内に住みついている事になります。これらの腸内細 菌は後で述べる様に私たちの体の中で大変多くの仕事をして、私達 と共存共栄しているのです。
善玉菌と悪玉菌
「ご腸内」に生息している腸内細菌は体の中で良い働きをする善玉菌と、悪い 働きをする悪玉菌、それから普段は病原性も弱く、良くも悪くもない存在なので すが、体の抵抗力が弱った時や腸内細菌フローラのバランスが崩れた時に悪玉菌に変身 して悪さをする日和見菌（ひよりみきん）に分けられます。善玉菌の代表はビ フィズス菌等の乳酸菌群で、悪玉菌の代表はウェルシュ菌、大腸菌等です。
腸内細菌の働きは大変複雑で、人間にマイナスの働きをする一方でプラスの働きをす る細菌もいます。ですから、厳密には善玉菌、悪玉菌と線を引いた様には分けられない のですが、とりあえずここでは大まかに分けておきましょう。
●悪玉菌は腸内腐敗を引き起こし
有害物質を作る
悪玉菌の代表がウェルシュ菌と大腸菌です。これらの悪玉菌はタンパク質と脂肪が大 好物で洋食のような、高タンパク、高脂肪、低食物繊維の食事で増えてきます。
★悪玉菌は腸内でタンパク質を腐敗させアンモニア、アミン、硫化水素、インドール、 スカトールといった有害物質を作り出します。これらの有害物質は腸壁から吸収され肝 臓や腎臓に負担をかけ、下痢や便秘、高血圧、ガン、老化促進等を引き起こす原因とな ります。
特にアミンという物質からはヒスタミン、チラミン、ニトロソアミン等のさら に強力な有害物質が生成されます。
▼ヒスタミンは体の中で白血球の働きを混乱させ炎症を起こしたり、湿疹ジ ンマシン等の引き金になったりします。
▼チラミンという物質は血圧を上げたり、血管を痙攣させたりします。
▼ニトロソアミンという物質はアミンが胃や腸内で食物内の亜硝酸塩 と結びついて発生し、強力な発ガン物質として知られています。亜硝酸塩はハム、ソー セージ等に発色剤として用いられ、水道水や野菜等日常の食べ物にも多く含まれていま す。
★脂肪を摂った場合胆汁が脂肪の消化の為に分泌されます。その中に含まれている胆汁 酸は腸の中で悪玉菌の働きによって、２次胆汁酸という発ガン性のある物質 へ変化します。この物質は大腸ガンの誘因の１つと考えられています。
●善玉菌（ビフィズス菌）の働き
私達の体の中で善玉菌として働くのは、ビフィズス菌を代表とする乳酸菌群です。こ
れらは腸の中で実に多くの仕事をしています。簡単に整理すると
◆体の中でビタミンB群、K、タンパク質等を合成する。（B群は主に体の代謝を活発 にさせ、Kは血液の止血に関係しています。）
◆乳酸菌によって作られる乳酸や酢酸が腸蠕動を刺激して便秘を改善する。
◆乳酸菌は糖を分解して乳酸、酢酸等の酸を腸内で作り出します。そして、腸内の pHを下げて腸内の酸性度を高めます。悪玉菌は酸をとても嫌うので腸内の酸性度 が高くなると、悪玉菌の多くは働きが弱められ生存できなくなっていきます。つま り悪玉菌、病原菌からの感染から身を守り下痢や腸炎を防ぐ働きをします。
◆乳酸菌の作り出す酸には悪玉菌の作り出す有害物質（インドール、スカトール、 フェノール、アミン、アンモニア）の産生を抑制する働きがあり、腸内の腐敗を防 ぐ働きをします。
◆腸内の有害物質を吸着したり、分解したりする。
◆小腸の免疫系を刺激して免疫力・抵抗力が高める。
◇発酵と腐敗
ここで少し発酵と腐敗について触れておきましょう。
発酵というのは、今日では広い意味でとらえられ、簡単にいうと「微生物の作用 により糖類等が分解されて、人類に有益な物質を作り出す事」というような意味です。
腐敗というのは「微生物の作用によってタンパク質等の有機物が分解されて、有 害物質を生ずる事」というような意味です。
発酵作用を利用した食品としては、ヨーグルト、味噌、醤油、納豆、漬け物、塩辛、 キムチ、チーズ等実に多くの食品が有ります。（日本は世界でもまれにみる、大変多彩な 発酵食品を産み出した国です）。一般的にこれらの発酵食品は発酵してない物よりは腐敗 が起きにくくなります。これは発酵によって作り出された酸性物質によって、酸性の環 境が苦手な腐敗菌が繁殖しにくくなる為です。
この事は腸内環境にもそのまま当てはまるのです。つまり、腸内が善玉菌優性で、良 い発酵状態になっていれば、作られる有機酸等の酸性物質によって、悪玉菌の繁殖が抑 えられ、腸内の腐敗を防ぐ事ができるのです。
◎つまり、腸内は心がけ次第で、腐敗器官 にも、発酵器官にもなり得るのです。
腸内細菌叢（フローラ）
腸内細菌の主な活動場所は小腸下部から大腸全体にかけての部分です。これらの腸内 細菌は腸の中で同じ種類の細菌同士が集まって住みついています。この集団の事を腸内 細菌叢（そう）とか腸内細菌フローラと呼ばれます。叢は草むらの意味で、フローラは 花畑という意味です。
腸内フローラの状態は人間１人1人異なっています。例えば、各個人の消化器官の生 理状態、例えば、胃酸や胆汁酸の分泌の違い、胃腸の蠕動運動の違い等が影響してきま す。また、ストレス、毎日の食事内容、飲んでいる薬物などによっても影響を受けます。
この腸内フローラの状態は健康状態と密接な関係があります。ストレスの多い生活、 飲酒、夜更かし、そして食事内容では高脂肪、高タンパク、高カロリー、低食物繊維の 西洋型の食事が多いと悪玉菌が優勢になります。
一般にかぜをひいていたり、体調を崩しているときはビフィズス菌等の善玉菌が減少 し、大腸菌、腸球菌等の悪玉菌が増加する状態になっています。また、６０才を過ぎる と善玉菌が減少し、悪玉菌が増える現象が起こってきます。特にウェルシュ菌は若い人 では２人に１人位しか持っていないのに、高齢になると１０人の内８人近くが持ってい て、またその数も増えているそうです。反対に健康な長寿者の腸内細菌フローラはビフ ィズス菌等の善玉菌が優性になっています。
☆免疫とは
少し免疫について解説しておきましょう。私たちの体にはかぜやインフルエンザに感 染した時にも、それらの細菌やウイルスを体の中でやっつけてしまうという、生体防御 の力が備わっています。この働きが免疫と呼ばれるものです。具体的には、血液中の好 中球、マクロファージ、リンパ球（B細胞、T細胞、NK細胞）、インターフェロン等の物 質がウイルスや細菌を退治する防衛部隊、免疫の働きの仕事をしています。
防衛部隊は二段構えになっていて、最前線の兵士にあたるのが、貪食作用で細菌を食 べてしまう好中球、マクロファージです。最前線の兵士では病原菌を退治できないとき は伝令役のマクロファージが情報を伝えて、リンパ球の出番となります。T細胞は 骨髄で作られ、胸腺で特殊な軍事訓練（活性化）を受けた、いわばウイルス退治の司令 部、エキスパート部隊です。ヘルパーT細胞、キラーT細胞、サプレッサーT細胞等の役 割分担で任務にあたっています。B細胞は武器製造工場の様なもので、ヘルパーT 細胞の命令でウイルスに対抗する抗体（IgM、IgA、IgE等）を作り、ミサイル弾の様に ウイルスを撃退します。インターフェロンはウイルスを直接攻撃できませんが、ウイル
スが巣くっている細胞を強化して、増殖を抑制するという働きがあります。
☆小腸は最大の免疫器官（腸管免疫）
消化器管は免疫にとっても非常に大切な役割を果たしています。この事を少し詳しく 解説しましょう。
前に述べたように私たちの消化器官はある意味で「体の外部」といえます。様々な感 染症は「体の外部」から「内部」に病原菌が侵入しておこります。主な感染の部位とな る場所は、「外部」との境界となっている、皮膚、呼吸器、感覚器、消化器、泌尿器、生 殖器の６カ所です。これらの部位ではそれぞれ、病原体の侵入に対する防御態勢が整え られています。例えば皮膚は外界と人体の境界ですから、外部の細菌等から身を守るた めにpH５～６の酸性に保たれています。また、粘膜から分泌される粘液成分にも殺菌酵 素等の成分が含まれています。
口からは食物と一緒に様々な病原菌、微生物等が消化管の中に入り込んできます。そ れらに対して消化管では多くの防衛力が働いています。唾液の中のリゾチームという殺 菌酵素、胃酸、腸液等の粘液、腸内細菌フローラのバランス、腸管の蠕動運動等がバリ アーの役目をして、消化管から病原菌の侵入を防いでいるのです。大腸を含めて消化管 全体の粘膜が酸性～弱酸性のpHに保たれているのも一種の生体防御の為です。
何らかの形でこの第１のバリアーが破られた時には、先に説明したリンパ球等の免疫 部隊が出動して本格的な病原菌との戦いが始まります。その為に備えて、小腸の粘膜の すぐ下にはパイエル板という小腸独特のリンパ節の集合体が密集しています。さらにパ イエル板の下には腸管膜リンパ節が発達し、更に多くのリンパ球、マクロファージが待 機しているのです。
消化管の中でも特にリンパ球等の免疫部隊が集まっている場所は小腸なのです。小腸 は主に栄養を吸収する所で、十二指腸、空腸、回腸に分かれていて長さは６～７メート ルもあります。小腸から栄養を吸収するために、粘膜上には多数のヒダ、絨毛が密集し ています。絨毛の表面にはさらに微絨毛という大変小さなヒダがあります。その為小腸 の内面の表面積は、微絨毛の表面積まで計算すると約２００平方メートル、テニスコー ト一面もの広さになるのです。皮膚の表面積が１．６㎡位ですから、小腸はなんと皮膚 の１００倍以上の広さで外界と接している事になるのです。その為に「小腸は人体最大 の免疫器官」とも呼ばれるのです。実際にリンパ球のB細胞の７０～８０％は小腸の粘 膜近辺に集中しているそうです。ですから、小腸は免疫の最前線基地といえます。
そして、この小腸の免疫系を活性化させるのが乳酸菌等の腸内細菌です。腸内を無菌 で育てたラットでは、小腸のリンパ系や胸腺の働きは大変低下しているという結果が出 ています。つまりそれらは感染等に対して大変に弱いということを意味しています。
便は健康の「便り」
さて腸内フローラの状態が善玉菌優性になっているのか、腐敗菌の悪玉菌が優性にな っているのか手軽に判断するには、便の状態が便利です。大便の８０％は水分で、残り の２０％が個体物質です。この中身は食べ物のカス、腸内細菌、胃や腸からはがれ落ち た粘膜の上皮細胞や粘液等です。
●便の色
便の色は腸内細菌フローラの状況を比較的判断しやすい材料です。便の色は、胆汁に 含まれているビリルビンという色素の色が大きく反映されます。これは血液中の赤血球 に含まれるヘモグロビンという色素が肝臓で分解されてできるものです。これが胆汁と して十二指腸に分泌され、食べ物に混じって、小腸から大腸に下がって行くにつれ、腸 内の酸性度によって色が変化してきます。
腸内が 酸性に傾いている時は黄色、
中性の時はオレンジ色ないしは褐色、
アルカリ性の時は、緑褐色、黒褐色になります。
腸内が、善玉菌が優性の良い状態では、乳酸菌の働きで乳酸や酢酸が作られ、腸内は 酸性に傾いていますから、便の色は黄色に近い黄褐色になります。逆に乳酸菌が減って、 腸内がアルカリ性に傾いてくると、便の色は褐色が濃くなり、黒っぽくなってきます。
肉や魚の多い高タンパク、低食物繊維の食事を続けていたり、便秘が続いた後は、悪玉 菌によって腐敗が進み、便の色は黒っぽくなってきます。また、腐敗によって便からの 悪臭も強くなってきます。
●臭い
便はある程度は臭いものですが、腸内細菌フローラが健全な場合や菜食中心の人の場 合は、トイレにそれほどニオイがこもるという事はありません。一方、腸内細菌フロー ラが乱れている人や肉食が多い人では、かなり強烈な臭いがして、後からトイレに入っ た人が一瞬たじろいでしまうほどです。ニオイの主成分はインドール、スカトール、硫 化水素、アミン、酢酸、酪酸等です。
特に悪臭の元になるのが、インドール、スカトール、硫化水素、アミンで、これらは タンパク質が腸内細菌によって分解されてできたものです。肉食を中心にしていると、 タンパク質をエサに増殖するウェルシュ菌等の悪玉菌が腸内にたくさん増えて、せっせ と悪臭を作り出してしまうのです。
一方、乳酸菌の作る酢酸や酪酸は、便特有の悪臭にはならず、クサイというよりむし ろ酸っぱい臭いをうみだします。ですから、それほど臭くない、やわらかい酸臭がする 程度の便なら、ほぼ正常な腸内細菌フローラが形成されていると考えて良いでしょう。
おならの悪臭の元になっているのも、インドール、スカトール、硫化水素、アミン、 アンモニアといった成分でタンパク質を材料に悪玉菌が作り出すものです。ですから、 クサイおならが出る場合は、やはり腸内細菌フローラの乱れが考えられます。
●便の量、形
日本人の場合、標準的な便の太さは２～３センチで、１３０～１８０グラム程度の量 を１日に出しているそうです。大きめのバナナの重さが１００グラム位ですから、大体 バナナ１本半程度と云ったところでしょう。一般に食物繊維を多くとっている程、便の 量が多くなり、腸を通過する時間も短くなります。理想的にはバナナ２～３本分位の量 が出ると腸内のコンディシヨンは順調というところでしょう。
大変有名な比較の例としてバーキットという学者の研究では、繊維の少ない精製され た食品を多く摂っていたイギリスの海軍の家族は、便の通過時間が平均８３.４時間で便 の量は１０４グラムでした。一方アフリカで繊維分の多い穀物を主食としている原住民 の場合は３５.７時間で便通があり、便の量は４７０グラムもあったという事です。
便の腸内滞留時間は短ければ短い程良好な腸といえます。それを確認するには、一度、 イモや豆類を夕食時にたっぷりと食べて、それがいつ排泄されるか調べてみると良いで しょう。大体、１日か１日半、つまり翌朝か翌々朝にいつもよりたっぷりと便が出てく るようなら、まずは良好な腸内状況といえるでしょう。
水分量が８０％以上になると便は軟便から下痢状になってきます。さらに水分量が９ ０％以上になると水様便になります。逆に水分量が７０％以下になると便は硬くなり便 秘となります。
■注意する便の徴候
▲コールタールの様に黒っぽい便
胃や腸の病気（胃潰瘍等）で出血があると、便になるまでに赤色から黒色に変わり、 ドス黒い、真っ黒な便となります。ただし出血が少量の場合は便の色が変わる程にはな りません。この場合は病院で潜血反応の検査で調べることができます。
なお、鉄剤やデルマトールという下痢止めの薬を飲んでいるときでも黒色の便が出ま す。
▲まっ赤な血が便の表面についている
大体は切れ痔やいぼ痔、脱肛など肛門周囲の出血が便についたものです。痔の場合、 普通は肛門周囲に痛みや違和感があります。
★ 大腸ガンの出血の場合は
以下の様な徴候に注意して下さい
・ 便の色が赤黒く、ドロッとしている。
・ 便の表面に血がついていたり、便と混じっている。
・ 便は一見普通の色をしているのに、トイレの水が赤くにじむ。
・ 便意があってトイレに行ったのに便が出ない、或いはほとんど出ないで、少量の粘 液や血液が出るだけ。しかも後がすっきりしない。
・ 最近１、２ヶ月の間に排便の習慣が変わってきた。例えば下痢と便秘を繰り返すよ うになった。
▲白っぽい便
肝臓や胆嚢に病気があって、肝臓でできた胆汁色素が血液の中に移行してしまい、胆 汁の中に分泌されなくなった時に、便に色をつける材料が無くなってこういった便が出 る様になります。これを無胆汁便といいます。
▲粘血便
便の成分がほとんど無く、血と粘液が混じり合った便の事を粘血便といいます。この ような便や血液ばかりが大量にみられるのは、腸重積、腸捻転、腸閉塞の時です。これ らの時は同時に腹痛や嘔吐も伴います。
腸内細菌フローラを良好にする食べ物
食物繊維
以前は食べ物のカスとして扱われていた食物繊維が「忘れられた栄養素」、「弟６の栄 養素」として見直されています。食物繊維の摂取量は３０年前と比べ２０％以上減って いるといわれています。この事は腸内細菌の問題とも密接に関係してきます。
食物繊維の不足が関係する病気としては、動脈硬化、胆石症、大腸憩室炎、虚血性心 疾患、糖尿病、便秘、大腸ガン、大腸ポリープなどがあげられます。
食物繊維とは
食物繊維の定義も最近は少し変化してきました。現在では、「小腸までの過程で消化さ れずに大腸に達する栄養成分」という様なところで落ち着いています。従来は難溶性、 不溶性の植物のスジの様なものが食物繊維と考えられていました。代表的な物としては、 小麦のふすまの様な物です。最近では範囲が広がって、新たに水溶性の食物繊維もその 中に含まれる様になってきました。また、食品添加物として、合成された水溶性の食物 繊維も出現してきました。
① 不溶性の食物繊維は主に植物の細胞壁を 構成している物質で、植物のスジや皮にあたる部分です。
いわば第１世代の食物繊維といえるもので、主にセルロース、ヘミセルロース、リグ ニン等の物質です。精製されていない穀類、豆類、イモ類等に多く含まれています。最 近ではエビやカニの甲羅に含まれているキチン質もこの中に含まれています。
② 水溶性の食物繊維は主に植物の細胞内に 蓄えられている物質です。
いわば第２世代の食物繊維といえる物で、ペクチン、グルコマンナン、植物ガム、イ サゴール、アルギン酸、フコイダンなどがあります。
ペクチンは野菜、果物に多く含まれています。例としては リンゴ（0.7～0.8％）、アンズ（0.7～1.3％）、バナナ（0.6～1.2％）、グレープフルーツ （3.3～4.5％）、オレンジ（2.3％）、干しぶどう（0.8～1％）、ニンジン(1.1～2.9％） 豆類（0.2～1.1％）、カボチャ（1～2％）、サツマイモ（0.7％）
グルコマンナンはこんにゃくイモ等のイモ類に多く含まれています。
アルギン酸、フコイダンは海藻類に含まれるヌルヌルの成分です。
③食品添加物として合成された食物繊維として （弟３世代の食物繊維として）ファイブミニ等の繊維飲料に含まれているポリデキスト ロース、アイスクリーム等の糊料として使用されているCMC（カルボキシメチルセルロ ース）等があります。
食物繊維の主な働き
◆ 食物繊維にはコレステロールや胆汁酸、腸内の有害物質、毒性金属、発ガン物質 等をその中に吸着して体外に排泄する働きがあります。ですから、高脂血症、胆 石症等を改善し、発ガンのリスクを減少させる事になります。特に水溶性食物繊 維は体内で水分を吸収してゼリー状になりますから、この吸着作用が強い事が分 かっています。
◆ 水溶性の食物繊維のほとんどは粘度が高く、腸内に長くとどまっています。胃の 中に水溶性食物繊維があると、胃がその内容物を小腸に送り出すスピードが緩や かになります。その結果、小腸でのブドウ糖の吸収がゆっくりになり、血糖値が 急激に上昇するのを防ぎます。ですから膵臓のオーバーワークを防ぎ、低血糖症 や糖尿病の改善に役立ちます。
◆ アルギン酸、ペクチン等の水溶性食物繊維には、ナトリウムと結びついて体外へ 排泄する働きがあるので血圧を下げる働きがあります。
◆ 水溶性食物繊維の一部は、ビフィズス菌等の善玉菌によって発酵作用を受け分解 され、その結果酢酸、プロピオン酸、酪酸等の有機酸、短鎖脂肪酸類を作ります。
これらは腸内のpHを弱酸性に保ち、腸内の腐敗がおこりにくい、悪玉菌の繁殖し にくい状況、善玉菌優性の状態を作り出します。
◆ 不溶性の食物繊維は水分を吸収する作用が強く、腸内で水分を吸って便のカサを 増やし、便を柔らかくします。同時に腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにする 為、便の通過時間が短く便通がスムースになります。
食物繊維を上手にとる食生活の工夫
◎精製していない穀物を主食に取り入れる
食物繊維が豊富に含まれているのは、穀物の外皮や胚芽の部分です。ですから、白米 よりも胚芽米や玄米、漂白されたパンよりもライ麦パンや全粒パンの方が多く繊維分が とれます。ですから、七分づきのご飯や麦入りのご飯にしたり、粟、ヒエ等を加えたり という工夫をすると良いでしょう。例えば白米に麦を１割加えると、白米の時の１．５ 倍の繊維がとれます。また蕎麦、コーンフレーク、オートミール等にも多くの食物繊維 が含まれています。
◎豆類、大豆加工食品
皮ごと食べる豆類からは効率よく食物繊維を摂ることができます。代表的な物として は、インゲン豆、小豆、大豆、納豆、ソラマメ、エンドウ豆、きなこ、ウズラ豆等です。
また、大豆加工食品の中では、オカラには多くの繊維分が含まれていますが、豆腐や豆 乳の場合は皮を取り除いてますので、繊維分はそれほど多くはありません。納豆は大変 効率が良く、小１パック（４０グラム）で３．８４グラムの繊維分が摂れます。
◎果物、種実類
干し柿、甘栗、キーウイ、梨、アンズ、リンゴ、バナナ、イチゴ、桃、ミカン、アー モンド、カシューナッツ、プルーン等に多く繊維分が含まれています。ミカン等の柑橘 類では薄皮の袋についている白い部分に大変多くの繊維分が含まれています。
◎野菜、イモ類
野菜サラダの素材として使われるレタス、キュウリ、トマト、キャベツ等の淡色野菜 には以外と食物繊維は少ないのです。またサラダだと食べる量も少量ですし、ドレッシ ングで脂肪分の摂りすぎになる恐れがあります。多く含まれているのは、切り干し大根、 カボチャ、かんぴょう、タケノコ、ブロッコリー、芽キャベツ、人参、ほうれん草、ナ ス、タマネギ、ゴボウ、カリフラワー、モヤシ、白菜等です。効率的に摂るには、おひ たしとか、煮物等の方が適しています。サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、山芋等の イモ類は特に豊富に食物繊維が含まれています。
◎海藻、キノコ類
シイタケ、キクラゲ、シメジ、エノキダケ等のキノコ類には、βグルカン、キチン質、 ヘテロ多糖（ペクチン、ヘミセルロース）等の豊富な食物繊維が含まれています。特に βグルカンという多糖体は最近、ガン抑制効果や免疫力増強の点で注目を集めています。
ひじき、昆布、ワカメ、寒天等の海藻類には特にアルギン酸、フコイダン等の水溶性食 物繊維が豊富に含まれています。
オリゴ糖
オリゴ糖は小腸で吸収されずに大腸に達し、既に腸内に住み着いている乳酸菌のエサ となり、先住の乳酸菌群を増やす働きがあります。ヨーグルトや乳酸菌の粉末で摂取し た乳酸菌は大部分が胃酸の為に死んでしまいます。また、運良く腸までたどり着いたと しても、先住の腸内細菌達を押しのけて、腸内に定着するのはなかなか難しいのです。
一口に乳酸菌といっても、多くの種類があり、腸内に住み着いている乳酸菌群は、胃酸 や胆汁等の消化液のバリヤーを突破して腸までたどり着く事のできる乳酸菌で、しかも 長い生物の歴史の中で、人間と共生できるごく一部の乳酸菌です。後から別のタイプの 乳酸菌が腸内に入ってきてもなかなか定住するところまではいかないようです。
◆ オリゴ糖を毎日５～６グラム摂ると、１～３週間位で腸内の先住のビフィズス菌が３０％位に増加するそうです。しかし、継続して摂り続けていないと、また減ってい ってしまいます。ですから、ある程度コンスタントに摂り続ける必要があります。
◆ 人によっては、オリゴ糖を摂り始めの時にお腹が張ったり、ガスがよく出る様になる ことがあります。元々腸内細菌フローラのバランスが崩れて悪玉菌が多い人ほどこう した症状がよく出ます。しかし、そのままオリゴ糖を摂り続けていると、自然に腸内 のバランスが整い、ガスも出なくなってきます。
◆ オリゴ糖のカロリーは砂糖の４０～５０％で、甘味度は砂糖の５０～６０％しかあり ませんので、糖尿病や肥満の食事療法にも取り入れられています。また、最近の研究 ではカルシウムを骨に沈着させる働きもあるということです。
◎ オリゴ糖を多く含む食品
ゴボウ（１００グラム中３．６グラム）、乾燥大豆（同２．８グラム）、チョロギ（同８ グラム）、タマネギ（同２．８グラム）バナナ（同０．３グラム）です。その他ではサツ マイモ、寒天、トウモロコシ、タケノコ等にも含まれています。
但し、純粋にオリゴ糖だけとる場合と比べると、食品でとる場合は大腸内に届く量は若 干減少します。
◆ オリゴ糖はそれが含まれている食品等の違いにより、フラクトオリゴ糖（タマネギ、 アスパラガス、ゴボウ、バナナ、ハチミツ等に含まれる）、ガラクトオリゴ糖（母乳 や牛の初乳、ビート等に含まれる）、大豆オリゴ糖（大豆カスに含まれる）、イソマル トオリゴ糖（味噌、醤油、日本酒等に含まれる）、ラクチュロース（加熱した牛乳に 含まれる）、乳果オリゴ糖等の種類があります。
◆ 「オリゴ」というのは「少ない」という意味で単糖が2～6,7個結合した少糖類です。 食物繊維の多くは多糖類で、オリゴ糖と食物繊維の境界は微妙な所ではっきりとはし ていませんが、広い意味では食物繊維の一種と考えても良いでしょう。
納豆（納豆菌）
ご存じの通り、ゆがいた大豆を納豆菌の働きによって発酵させたものが納豆です。 大豆自体が大変栄養豊富な食品ですが、発酵させることによりさらに強力な健康食品と なっているのです。簡単に特徴をあげておきましょう。
◆ 納豆（納豆菌）は他の善玉菌と同様にビタミンB群、K等を作り出します。また、セ ルラーゼという酵素の働きで食物繊維をオリゴ糖に分解し、乳酸菌群の発育を促進し ます。
◆ 納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血管内の血栓を溶かす働きがあり、 脳梗塞や心筋梗塞を予防する効果があります。そして、納豆菌が作り出すビタミンK と共同で、血液の凝固・溶解をコントロールしています。
◆ 特に最近注目されている事として、納豆菌が作り出す抗菌物質が、病原性大腸菌O－ １５７や赤痢菌、チフス菌、ブドウ球菌、大腸菌等の発育を抑制する作用がある事が
確認されています。
◆ その他では、血圧降下、カルシウムの吸収を助ける等の作用があります。また、納豆 のネバネバ成分はムチンと呼ばれる物質で、胃粘膜を保護しますし、レシチンという 成分は脳や神経を構成する原料になり、健脳作用、ボケ防止の作用があります。
◆ なお納豆は、大体１回に５０グラム程の量を週に３回位食べるといいでしょう。また、 血栓は早朝に作られる傾向がありますから、血栓防止で食べるとしたら、夜に食べる 方が効果的といえます。
関連サイト「納得できる納豆の話」
ヨーグルト
乳酸菌を利用した発酵食品の中で塩分をほとんど含まず、生きた乳酸菌を効率よく摂 れる点で注目されます。日本では牛乳に種菌としてビフィズス菌、アシドフィルス菌、 サーモフィルス菌、ブルガリア菌等の数種類の乳酸菌を用いて作られます。ヨーグルト を食べるのなら、できれば、ビフィズス菌のプレーンヨーグルトの方がいいと思います。
ヨーグルトの栄養学的な長所としては、
◆タンパク質、脂肪、カルシウム等が非常に消化吸収されやすくなっている
◆ビタミンA、B１、B２、鉄等のミネラルが含まれている。
◆ 日本人には乳糖不耐症といって、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして下痢をする人がい ます。これは乳糖を分解するラクターゼという酵素の小腸での分泌が少ない人に見ら れる症状です。ヨーグルトだと乳糖が既に２０～３０％分解されていますし、含まれ ている乳酸菌がラクターゼを出し残りの乳糖を体内で分解してくれます。
◇参考と蛇足のページ◇
★ヨーグルトの乳酸菌は果たして腸まで届 くのか？
乳酸菌の大部分は胃酸のような強い酸には弱いので大部分は死んでしまいます。し かし死んだ乳酸菌の死骸の菌体成分（多糖体、核酸等）が小腸で免疫力を強める等の 働きをします。また食物繊維の様に働き、腸の中でコレステロールを吸着したりしま す。一部の乳酸菌は大腸まで届くでしょうが、そこで腸内に定着するかどうかは十分 には分かっていません。しかし、ある程度、先住のビフィズス菌を増やすという働き はあるようです。
★乳酸菌とは
乳糖やブドウ糖等の糖類を利用して、乳酸、酢酸、といった酸や、エタノール、炭酸 ガスを作り出す細菌の総称です。乳酸菌が糖から乳酸を作り出す事を「乳酸発酵」とい います。この働きを利用したのが、ヨーグルト、チーズ、の発酵食品です。
★ケフィア（ヨーグルトきのこ）
コーカサス地方に伝わる発酵乳で一時期ブームになりました。普通のヨーグルトに比 べ種菌として使われる菌種が多いのが特徴で、３０種以上の乳酸菌、酢酸菌（酢を作る 菌）、酵母（アルコールを作る菌）が働いています。
★万田酵素
万田酵素というのは、日本で開発された健康食品で、５０数種類の野生果実を３年３ ヶ月かけて、発酵熟成させた発酵食品です。発酵作用というのは、正確にいうと、微生 物が産生する酵素によって行われるのです。酵素というのは、生命体の行うあらゆる新 陳代謝（分解、吸収、燃焼、排泄等）の触媒になるような物質（タンパク質）の事です。
私達の体のなかでも様々な新陳代謝が酵素の力で行われ、生きるエネルギー（気）を生 み出しています。
万田酵素の場合は乳酸菌等の微生物も当然その中に含まれていますが、その産生する 酵素の働きの方を強調しているわけです。防腐剤の入った保存食やインスタント食品が 氾濫していますし、野菜、果物にしても農薬で汚染されて食べ物自体に昔の様な活力が 無くなってきています。万田酵素の様な生きた酵素は体の中で様々な生理活性物質を産 生し体の新陳代謝を活発にします。