不眠の話

からだ通信１９号
発行　戸塚針灸院　　　　　　　　　　　　　発行人村山哲郎

　快食、快眠、快便といわれるくらい、快眠は健康生活の目安となっています。人生の３ 分の１近くは寝て過ごすわけですが、社会全体が夜型になってきて、現代人の多くが睡眠 に関する悩みを持っています。熟睡できない、夜中に眼が醒める、寝た気がしない、朝起 きられない、目覚めがスッキリしない等々。睡眠の悩みの多くは神経的なものですから、 ストレスの多い社会になってきている事も睡眠不足、睡眠障害に拍車をかけています。

　睡眠不足になると、気分はボーとして、集中力、判断力は低下し、注意力も散漫になっ てきます。こういう時に忘れ物をしたり、大切な事で判断ミスをしたり、車の事故や過失 を起こしたりする事も少ない事ではありません。気分がスッキリしていませんし、いらい らしたり、落ち込んだり、ふさぎ込んだりしますから、人間関係でトラブルを起こすこと もあったりします。健康面でも免疫力が低下して風邪などの感染症にもかかり易くなって きます。

　人によって睡眠時間が短くてもバリバリ仕事をこなせる短時間睡眠型の人と、たっぷり 睡眠をとらないとダメな長時間睡眠型の人がいます。一般に短時間睡眠型の人の方が、深 い質の良い睡眠をとっているようです。睡眠時間には個人差がありますが、要はいかに質 の良い深い睡眠をとるか、という事でしょう。今回は質の良い睡眠をとるための基本的な お話とツボ療法のお話です。

　東洋的には昼は陽、夜は陰です。陽である、日中の活動性、活動力を支えているのは、 陰である、夜間の睡眠なのです。陰陽はお互いに支え合っていますから、充実した陰の部 分の睡眠があってこそ、日中の陽の活動力が生まれてくるのです。また、充実した日中の 陽の活動が、深い陰の睡眠を生み出します。

９０分が１単位

　成人での睡眠は約９０分が１つの単位になっていて、１晩の睡眠で普通それを４〜５回 繰り返しています。１回の睡眠単位（約９０分）の中では、ゆったりとした深い眠りの ノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠との質の異なる２つの睡眠状態 が起こっています。

　１晩の睡眠の内で、深い質の良いノンレム睡眠（熟睡状態）が多いのは、眠りの前半部 分（最初の２単位くらい）で、浅い眠りのレム睡眠は後半の方に多くなります。
　この２つの睡眠状態は生理学的にも大変異なっています。例えば、ノンレム睡眠時では 日中に大きな活動をした大脳のオーバーヒートを冷ます為に大脳の温度を下げるように働 き、レム睡眠時では冷やした脳の温度が下がりすぎないように上昇させるように働きます。



図
段階１　　　　ウトウトとしたまどろみの状態
段階２　　　　浅い眠りの状態
段階３，４　 深い熟睡状態。血圧は下がり、脈拍や呼吸も遅くなる。脳に送られる血液量 も最低になる。

２つの睡眠（レム睡眠とノンレム睡眠）

◆ノンレム睡眠
　深い熟睡の状態で、身体の機能、体力、免疫力を回復させる役目があります。例えば、 風邪などにかかって発熱状態の時は、身体がウイルスに対して免疫力を総動員して戦って いる状態ですが、この時に分泌されている生理活性物質（プロスタグランジン、インター ロイキンなど）も睡眠誘発物質として働きます。この時はノンレム睡眠の時間が増えてき ます。また、激しい運動をした後もそれを回復させるために、ノンレム睡眠の時間が増え てきます。
　ノンレム睡眠は比較的新しい眠りで、大脳新皮質を発達させた人類が、大脳を休息させ るために獲得した新しい眠りと考えられています。

ノンレム睡眠時の生理

・ 深部体温（大脳、直腸の温度）が低下して、代謝活動が低下して、エネルギーを温存 し、組織の成長や回復に備えます。

・ 脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されます。このホルモンは細胞分裂を盛んに し、骨をのばし、背を高くするだけではなく、タンパク質の合成を行い、傷んだ身体 の組織の修復を行います。

・ 免疫システムを調節する様々な物質（インターロイキン、腫瘍壊死因子等）がたくさ ん分泌され、ウイルス感染やストレスへの抵抗力を高めます。


◆レム睡眠（Rapid　Eye　Movement）、 　夢見、金縛り
　レム（REM）の言葉の由来は急速眼球運動（Rapid　Eye　Movement）からきていま す。つまり、身体は眠っているのに、よく観察すると、まぶたの下の眼球がキョロキョロ 動いています。つまり、からだは十分に弛緩して眠っている状態ですが、脳の眠りは浅く なっているという事です。レム睡眠はどちらかというと、下位の古い脳で調節される眠り で、原始的な眠りと考えられています。

　筋肉の緊張が完全に緩んだ状態にありながら、脳は部分的には覚醒している状態なので、 この時によく夢を見ます。また、身体は大変に弛緩した状態になっていますから、この状 態で何かの拍子に目を覚ますと、意識があるのに身体が動かない、いわゆる「金縛り」の 状態になることがあります。

　レム睡眠は成人の夜間睡眠の２０〜２５％を占め、通常は眠りの後半３分の１位、つま り朝方に多く起こります。朝方に多く見られるのは、深い眠りの状態にブレーキをかけて、 脳が覚醒する準備をしているとも考えられています。　

レム睡眠時の生理

・ 目覚めているときや熟睡状態（ノンレム睡眠時）の時よりも、やや交感神経系が活発 になり、脳に流れる血液量は多くなり、脈拍、呼吸数、血圧が上がり、いくらか不規 則になります。深部体温が上昇して性器が興奮する現象がおきてきます。

・ またレム睡眠時には、やや自律神経系に乱れが生じる場合があり、心臓の拍動、呼吸、 血圧などが乱れ、心臓発作や喘息や片頭痛などが悪化しやすい時でもあります。

・レム睡眠では筋肉の緊張のない弛緩した状態ですが、脳は部分的に活動し、夢見の状 態で、記憶の保存、形成に関係しています。例えば、猛烈な勉強をした後では、レム 睡眠量の増加がみられ、レム睡眠の増えた人の方が記憶力の向上が見られます。つま り、「物覚えが良い」ということにレム睡眠が関わっているのです。

・レム睡眠が奪われた状態や不足した状態だと、覚えた情報を保持する能力が低下した り、精神的不安感や情緒不安定が起こりやすくなります。このレム睡眠は年齢ととも に減少します。

体内時計

　２４時間を基準にした外部の時間の他に、私達の体内にも 「体内時計」とか「生物時計」と呼ばれる 自分だけの固有の時計があります。 　光など外部の刺激をいっさい遮断した空間で何日も生活さ せるという実験の結果、この体内時計は約２５時間の周期に なっていることが分かってきました。つまり、太陽を基準にした外部の時間（普通の時計 の時間）の２４時間より少し遅れ気味になっているわけです。（これには月の影響があるの ではないかと想像されています。）

　この体内時計は間脳、視床下部の視交差上核という部分にあることがわかっています。 この部分は視神経が脳の奥に入って交差している部分の上側の所で、明るい、暗いなどの 光の刺激が神経信号になって入ってくるわけです。視床下部自体は自律神経の中枢ともい える所ですから、この体内時計と自律神経とが深く密接に関わっています。
　この１日のわずかなズレをリセットしているのが、朝の明るい太陽の光と日常の規則正 しい食事の習慣などです。

サーカディアン・リズム

　サーカディアン・リズムというのは「約１日のリズム」という意味で、生物に備わって いる様々なリズムの内で、約２４時間周期のリズムの事を言います。例えば、「朝起きて日 中活動して夜眠る」というのが代表的なものですが、体温や血圧、ホルモンの分泌、神経 活動等の多くの生体機能がこのリズムに従っています。例えば ? 体温は日中（午後から夕方）に高く、夜間に低くなります。

・ 血圧や心拍数は午前２〜４時ころ最低になって、お昼前後に最高になる人が多い。
・ 血液の粘性度は午前中に高くなる。（血液がネバネバして固まりやすくなる）
・ 蛋白代謝、細胞の新陳代謝は夜に活発になる。（夜間に成長ホルモンが活発に出る）
・ 白血球の中のリンパ球、好酸球等は夜間の方が多くなる。

　これらの事から、病気にも１日の内で発生しやすい時間帯というものがあることが分か っています。

・ 心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、突然死などは午前６時〜１０時前後に最も多い。
・ 気管支喘息の発作は夜中・明け方にかけて多い。
・ 脳出血は午後に多い。
・ 胃潰瘍は夜できやすい。（夜の方が胃酸の分泌量が多く進行しやすい）

その他生理学的には、
・ 性ホルモンのプロラクチンも夜間に分泌が多く、昼間少ない。このホルモンはビタミ ンD3の産生と骨代謝に関係する。
・ 尿中のナトリウムやカリウムの量は午前中の方が多い。尿量も午前中の方が多い。
・ 甲状腺ホルモン・サイロキシンの分泌は夜９時から午前１時の頃がピークで、寝ると
徐々に分泌量が低下する。
・ 副腎皮質ホルモン（コルチゾール）の分泌は睡眠中に次第に増加し、朝方に最高とな
る。
などの事が分かってきています。

◆体温と睡眠

　体温も生物時計の支配下にありますから、私たちの体温も時刻とともに１日の内で変動 しています。そして、体温が低くなると、眠りやすくなり、高くなると眠りにくくなると いう相関関係があることが分かっています。 　ただし、ここでいっている体温というのは、深部体温（脳、直腸など）のことです。我々 の脳の重さは体重の２〜３％しかないのに、消費するエネルギーは２０％以上にもなりま す。この高度に発達した大脳のオーバーヒートを冷ますために必要なのが、深いノンレム 睡眠（熟睡の状態）なのです。
　
◆朝型人間と夜型人間

　世間には、早寝早起きタイプで日中の早い時間帯に活動のピークがくる朝型人間と、宵 っ張りで午後にならないとエンジンのかからない夜型人間、そして中間タイプの人がいま す。この２つのタイプでは深部体温のリズムにも少し違いが見られます。
　朝型タイプの人では体温は目覚めてすぐに上昇し、午後にピークとなり、夕方から 下がり始めます。そして一番体温の低い谷のピークは午前２時〜３時くらいになります 夜型タイプの人はこのリズムのピークが１〜２時間遅れている事が分かっています。 夜型の人が朝型に切り替えたい場合は、急に切り替えようとすると自律神経が急激な変化 に適応しないで、時差ボケみたいな状態になってしまいます。１週間〜１０日位かけて徐々 に就寝時間を３０分〜１時間づつ位早めていく方がいいでしょう。

快眠の為の基本７項目

☆頭寒足熱
　昔から、頭寒足熱は良い健康状態といわれています。この状態は、快眠を得る為にとて も大切な事です。普段は頭の方に多くの血液が集まっています。リラックスした状態や寝 入りばなの状態になると、手や足が暖まってきて身体の熱を放熱させやすくなります。こ の頭寒足熱の状態の時、大脳の熱は手足の方に移っていますから、大脳の熱が次第に下が っていって、入眠しやすい状態になってきます。後でご紹介する足の裏たたきや足 のツボ刺激等も、上に上がっている気を引き下げて、頭寒足熱の入眠しやすい状態を作る 事になります。

☆入浴と睡眠
　入浴には心身をリラックスさせる働きがありますから、上手な入浴法は質の良い睡眠を 得る為にとても効果的です。特に４０度以下のぬるめのお湯（熱からず、ぬるからずとい う程度が目安）に１０分〜２０分位つかる事が、副交感神経の働きを高めリラックスする 効果があります。血圧の高い人や、心臓に問題のある人は、腰から下だけをお湯につける 半身浴にした方がいいでしょう。
　入浴で適度に身体を暖めると、湯上がりに体表から熱が放散する為に、大脳の方はやや 貧血状態になって、とても入眠しやすくなります。浴槽の中にラベンダーの様な鎮静作用 のあるハーブを数滴混ぜておくと、より効果的になります。
　但し、寝る直前に熱いお風呂に入って体温を高めすぎたり、寝室や寝床の中の温度が高 すぎたりすると、体温を下げるのに時間がかかり、なかなか寝付けないという事になりま すのでご注意を。

☆食事・栄養と睡眠
　　夜遅くに食事をとると、それを消化するために数時間の間、胃や腸が働き続けますの で、睡眠中に内臓の休息が得られない為に熟睡できなくなります。飲食は少なくとも就寝 の２〜３時間位前に済ませる様にしましょう。また、天ぷらや肉類や油っぽいものは消化 に時間がかかるので、夜の遅い時間にはできるだけ避けるようにしましょう。消化不良に なるだけでなく、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。
　夜間の睡眠中には体温は低下しますが、起床してからは体温が上がらないと、いわゆる 「エンジンがかからない状態」になったしまいます。体温を上げて、活動的になる為にも、 朝食はしっかりと食べるべきです。

☆カフェインとニコチンに注意
　お茶やコーヒー、紅茶に含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンは強力な覚 醒作用を持っています。カフェインの効果は摂取後３０分〜１時間後にピークになります が、肝臓で代謝されるのに３〜６時間かかってしまいます。高齢者だともっと時間がかか ります。夜間のお茶やタバコは、寝付きが悪くなったり、深いノンレム睡眠（熟睡状態） を減らし、熟睡の量が減少してしまいます。少なくとも就寝の３〜４時間前にはカフェイ ンを含んだ飲み物やタバコなどは極力控えるようにしましょう。
　意外な事にチョコレートやココアには、カフェインだけではなくテオブロミンやアンフ ェタミンという神経興奮作用を持った成分が多く含まれていますから注意してください。 また、コーラや炭酸飲料にも割と多くのカフェインが含まれています。

☆運動と睡眠
　週に何度か適度な運動をしている人の方が、深い睡眠が得られる事が分かっています。 但し、朝早くの運動はそれほど深い睡眠には関係ないようです。また、夜遅くのジョギン グなどの運動は、アドレナリンが分泌し、交感神経が亢ぶり、かえって目がさえてしまい ます。少なくとも寝る前の３時間以内は激しい運動は避けた方がいいでしょう。
　理想的な運動を行う時間帯としたら、午後から夕方にかけてが一番良いという事になり ます。ですから夜に行うとしたら、ストレッチ体操を軽く行う程度にした方が、リラック ス効果を高め、入眠しやすくなります。

☆休日の朝寝坊は体内時計を狂わせやすい
　例えば休日の日曜日には、普段の睡眠不足を解消しようとつい朝寝坊をしてしまいがち になります。そうするとその夜は早く寝ようとしても、つい目がさえて眠れなくなってし まいます。そして、次の月曜日は睡眠不足のブルーマンデーとなってしまうのです。　
　例えば月曜日にスッキリした目覚めを得るには、むしろ前の日の日曜日に少し早起きを して目覚めている時間を少し長くする方が、より深い睡眠が得られるという事です。

☆太陽光
　私達の体内時計は約２５時間になっていて、外界の２４時間のリズムより少しずつ遅れ 気味になっています。規則正しい日常生活がこの体内時計をリセットして２４時間の周期 に同調させます。中でも太陽光の様な強力な光の刺激は体内時計をリセットする最も強力 なものです。北欧など日照時間の少ない地域では鬱病の人が多い事も知られています。
　できれば１日の内（できれば午前中）、２０分くらいは戸外で太陽の光を浴びるようにす る事が大切です。（紫外線には注意しなければいけませんが。）逆に就寝時には少し前から 部屋を暗めにした方が入眠しやすくなります。


解説　　　　　　睡眠時無呼吸症候群

　最近、睡眠研究が進み、なんと「寝ている間に息が止まる人がいる」という驚くべき事 が分かりました。「１０秒以上続く無呼吸が、１時間の睡眠中に換算して１０回以上起こる 場合」を睡眠時無呼吸と呼ぶそうです。
　男性に圧倒的に多く、激しいいびきをかいて寝ていて、途中でいびきが止まっている時 が無呼吸になっている状態です。不眠を自覚するよりも、昼間の眠気を訴える人の方が多 く、高血圧、心臓肥大、多血症（赤血球が増加する）等の循環器系の障害を誘発しやすく なります。

　いびきは、呼吸で出入りする空気が上気道を通過する時の抵抗音です。多くは軟口蓋や 口蓋垂（ノドの奥にぶら下がっている突起）が垂れ下がって、呼吸時に振動する音です。 無呼吸症の人では気道が一時的に遮断されて、呼吸が行えなくなってしまいます。この後、 鼻を鳴らすか、息を吸い込もうとしてあえいで、呼吸は再開されます。この時にやや覚醒 に近い状態になり、深い熟睡状態が妨げられますから、昼間に眠くてしょうがないという 事になります。

　無呼吸症を起こしやすい人の身体的特徴としては、肥満、短頭、小下顎症、扁桃腺やア デノイド（咽頭扁桃）の肥大などがあげられています。また、アルコールの摂取や睡眠薬 の使用は無呼吸の回数を増やすという研究結果が発表されています。


高齢者と睡眠
　高齢になると、様々な病気も増え、不眠を訴えるケースも増えてきます。ま た、高齢者の睡眠には次の様な特徴が見られます。

・ 高齢者では深部体温の変化やホルモン分泌のリズムが前の方へずれてくる 事が確認されています。このために、年齢が高くなるにつれて、就寝と目 覚めの時間が早くなってきます。

・ 高齢者の深部（脳や直腸）の最高体温は若い人と比べると低くなります。 睡眠の大きな役割として、脳の過熱を防ぐという事がありますが、高齢者 では脳の温度がそれほど高くならないので、その分冷却させる必要性も少 なくなっていると考えられています。事実、高齢者では深いノンレム睡眠 （熟睡）量の減少がみられます。

・ 高齢になると、覚醒を維持する脳の働きも低下してきて、昼寝の時間も増 えてきます。そうすると、夜間の睡眠量もその分減ってくるということに なります。　


★安眠を促進するハーブ、食べ物★

ラベンダー
　シソ科の多年草でポプリ、ドライフラワー、芳香剤、化粧品などに幅広く用いられます。 大変に応用範囲が広いハーブで、アロマセラピー（芳香療法）でも、他の精油とブレンド されてよく用いられます。

代表的な効能としては、
◆ 鎮静・鎮痛作用、消炎作用、抗痙攣作用、強心・強壮作用、健胃作用、胆汁分泌促進・ 排出促進作用、降圧作用、創傷を治す働き（細胞修復作用）などがあります。

◆ 特に神経的な症状では、不眠症、抑鬱症、躁鬱症、ヒステリー、更年期障害、片頭痛、 神経衰弱、自律神経失調症、神経の疲労や緊張などの症状によく用いられます。その 他では、首、肩、腰等の筋肉痛や皮膚疾患に比較的よく用いられます。

★ 但し、分娩促進の働きがあるので、妊娠初期の人は使用しない方がいいでしょう。

・ ラベンダーオイルはデパートのハーブコーナーやハーブの専門店、治療院などで手に 入ります。値段も手頃で２０００円くらいです。

手軽な利用法としては、

◆枕元において香りを吸入する
　例えばティッシュに数滴たらして、枕元に置いておくといいでしょう。或いはコーヒー カップなどに熱湯を入れて、２〜３滴ラベンダーオイルを垂らして枕元に置いておきます。
アロマポットという持続的に熱を加えて香りの効果を長持ちさせる専用の香炉もあります。

◆入浴時に
　少しぬるめのお湯に数滴たらして、かき混ぜて入ると、香りだけでなく皮膚からも成分
が吸収されます。足湯の時に数滴入れるのもとてもいい方法です。

◆オイルマッサージ
　ラベンダーオイルは比較的皮膚への刺激が少なく、 直接肌につけてもOKのオイルですが、普通はベース オイルに混ぜて用いられます。ベースオイルとしてよ く用いられるのが、ホホバオイルです。


ホホバオイル適量を手のひらにとり、ラベンダーオイル を１〜２滴加え、手をこすりあわせて混ぜ合わせます。 　そのオイルで不眠症の場合は首筋から肩にかけてをよーく マッサージします。

ナツメ（大棗）
　元々中国ではモモやアンズと共に五果の一つ。中華街などでは、砂糖漬けにした蜜棗（み つなつめ）などのお菓子もよく売っています。ナツメの果実を湯通しして乾燥させた物が 生薬の「大棗（たいそう）」で漢方薬や薬膳の材料としても大変によく用いられています。
　特に母種のサネブトナツメの種子は酸棗仁（さんそうにん）といって、不眠症の代表的な 漢方薬の酸棗仁湯（さんそうにんとう）の主原料でもあります。
　ナツメの主な働きは滋養作用、精神安定作用、緩和作用などです。
不眠症に
◆黒ナツメ７〜１０個にナイフで少し切れ目を入れ、カップ３杯位の水で煎じて飲む。
　赤ナツメでも可。龍眼肉を一緒に加えるとよりよい。

タマネギ
　ユリ科ネギ属のタマネギには大変に数多くの成分が含まれています。代表的な成分のグ ルタチオンには抗酸化作用があり、活性酸素の害を防ぎます。また肝臓の解毒を助ける働 きがありますが、大脳の疲労から発生する疲労物質の解毒にも関係していると考えられて います。タマネギには神経を落ち着かせる、鎮静作用のある成分も何種類か含まれていて、 日常で食事の中に多く取り入れると大変に効果的です。また、寝るときに枕元にタマネギ のスライスを置いておくのも、安眠をたすけます。

金針菜
　ユリ科の植物で日光キスゲに似たような花で、別名を黄花菜、忘憂草ともいいます。乾 燥させたものが、中国食品店、物産展などで手に入ります。（群馬や栃木などの観光地でも 「ユリの花」として売られているのを見たことがあります。）乾燥させたものを戻して中華 料理の食材として炒め物やスープに加えたり等によく用いられます。
　忘憂草の名のとおり、貧血、不眠症、精神安定に効果的な食材として知られていました。 安価で栄養価が高くカルシウム、鉄分、ビタミンA、B１、B２等を多く含んでいて、さら に最近この金針菜にメラトニン様物質が非常にたくさん含まれていることが分かり、注目 されています。

金針菜茶
◆金針菜（乾燥品）30gに黒砂糖を少量加え、600mlくらいの水で１５分くらい煎じる。　
アクを除いて飲む。

メラトニン
　いままで松果体は、たいして役に立たない進化の名残りという地味な扱いを受けてきま した。松果体から分泌されるメラトニンというホルモンも「皮膚の色を薄くする働きがあ る」という程度しか認められていませんでした。９０年代の半ばくらいから様々なメラト ニンの働きがわかってきて大変注目されています。
　睡眠に関しては、体内時計との密接な関係が考えられ、「睡眠を中心とした身体の様々 な生体リズムを整える」という大変に重要な働きがあります。

メラトニンの特徴

★ 日中の分泌量は少なく、午後の８〜９時位から分泌量が増え始め、深夜の２〜３時頃 に分泌のピークとなり昼間の５〜１０倍も分泌されます。（体内時計との連動、相関）

★一生を通しては、子供の頃、（１０歳前後）に大量に分泌され、思春期の頃から徐々に 分泌量が低下し始め、老年期になると微量しか分泌されません。

★ メラトニンには活性酸素の害を防ぐ大変に強力な抗酸化力があり、その効力はビタミ ンEの約２倍、グルタチオンの約５倍もあり、超優良、最強の抗酸化物質ともいわれ ています。他のホルモンとも密接に関係し、免疫の調整など多彩な働きを行っていま す。アドレナリンと反対の働きを持ち、脈拍数を減少させ、血圧を下げ、筋肉を緩め る働きがあります。

★ メラトニンが体内で生産される時の材料となるのは、トリプトファンというアミノ酸 です。松果体では、トリプトファンをセロトニンという神経伝達物質に換え、その後 にメラトニンが生成されます。トリプトファンが多く含まれているのは大豆、乳酪製 品、鶏肉、レバー、卵、豆腐、マグロ、カレイ、カボチャの種、スイカの種などです。

★ また食品として、メラトニンが多く含まれているのは、オート麦、トウモロコシ、米、 大根、アシタバ、ショウガ、春菊、白菜、キャベツ、ケール、人参、バナナ、金針菜 などです。

その他の鎮静作用のあるハーブ、食品
カモミール（カミツレ）、レモンバーム、サンダルウッド（白檀）、カノコソウ、蓮の実（蓮 子）、セロリ、龍眼、カルシウム、マグネシウム等。

ビタミンB１２は睡眠剤ではありませんが、体温を上昇させたり、光の感 受性を高める働きがあるため、日中に摂取して、たくさん太陽に当たるようにすると、睡 眠のリズムを整える働きがあります。

不眠に効く手のツボ
　手は第２の脳。多くのツボや反射点が集まっています。ここでは、大変に鎮静作用のあ る心包経という経絡の２つのツボをご紹介しましょう。東洋医学では「心は神明を主る」 とされ、諸々の精神活動は心の働きと考えています。不眠症は自律神経の中の交感神経 が興奮した状態になっています。東洋医学では不眠症の多くは精神活動をつかさどる心 や自律神経をつかさどる肝の臓器の機能が亢ぶりすぎて起こっていると考えています。
ここでご紹介する心包経のツボは心を補佐する働きを持っていて、経絡のつながりを通し て心や肝の機能の亢ぶりを抑え、精神を安定させる働きを持っています。


中衝（ちゅうしょう）　　　　　　　　　　　　
・中指の爪の生え際で親指側角から２mm位の所。



◆ツボ刺激のやり方
・反対側の手の親指と人差し指で、中衝とその 反対側をしっかりと挟む様にして押さえます。 持続的にジワーッと気を導くようなつもりで １分前後押さえたままでいると、気分がフワーッ と緩んだ感じになってきます。 右左を交互に３〜５セット繰り返します。
　・別法としては、中衝のツボをしっかり挟んで揉みほぐす様に、２〜３分マッサージし ます。中衝のツボだけでなく、中指の先の関節全体をよーく揉みほぐす様にしてもかまい
ません


労宮（ろうきゅう）　　　　　　　　　　　　　
手の平のほぼ中央。（第２，３中手骨の間）



◆ツボ刺激のやり方
・労宮のツボは反対側の親指と中指で挟むようにし、しっかりと押さえ、時計回り、反時 計回りに８〜１０回位押し揉みします。これを５〜７セット位繰り返します



不眠に効く後頭部のツボ
　後頭部、首筋は脳へ行く気の流れや血液循環の滞りやすい所。脳からの静脈の還流や脳 脊髄液の流れもここでブロックされやすくなります。すると疲労物質が脳から除去される のも障害されることになります。
　後頭部の適度なツボ刺激は、脳からの疲労物質の排出を助け、脳の疲労回復や入眠にと ても効果的。また、後頭部は脳の自律神経の中枢である視床下部にも近く、鎮静作用のあ るツボが多く集まっています。

代表的なツボ
完骨（かんこつ）
・耳の後ろの乳様突起という固い骨の先端から
指の幅１本分後上方の所

風池（ふうち）
・完骨のやや内方



ツボ刺激のやり方
親指でツボをしっかり押さえて、時計回り、反時計回りに ８〜１０回位ずつ押し揉みします。これを、５〜７セット 繰り返します。両方一緒に行ってもかまいません。

テニスボール枕
　以前２号でご紹介したテニスボール枕もとても不眠症に効果的です。硬式用でも軟式用 でもどちらでもかまいませんから、テニスボールを二個用意します。そのボールを靴下（な るべくなら綿がよい）のなかの足先まで詰め、しっかりと足首を結びます。そのボールが 入った靴下を、結び目のほうからもう片方の靴下に入れます。同じように靴下の足先まで 入れたら足首を結びます。

使い方
あおむけに寝て、テニスボール枕を後頭部に当てます。テニスボールを当てる位置は、後 頭部の骨の出っばったところのすぐ下あたりがいいでしょう。




不眠に効く足のツボ
　不眠症の多くは気が上に上がりすぎた状態で、上実下虚の状態になっています。上がっ ている気を引き下げ、上虚下実、いわゆる頭寒足熱の状態を作るのに効果的なのが足のツ ボです。

効果的な足への刺激法

足裏たたき
足の裏をこぶしでまんべんなく ５０〜１００回くらい叩きます。


足首回し
足首を内回し、外回しに大きく回します。 ２０回位ずつを２〜３セット。


足の親指と２指のこすりあわせ
　足の１指と２指を交互に重ねてはじく様な感じで こすりあわせます。少し早いテンポで５０〜１００回位行います。


足湯

　少し熱めのお湯にくるぶしの少し上まで足をつけます。


失眠へのお灸
　失眠のツボは足のかかとのほぼ中央にあります。 お線香を近づけて、ツンという熱さを感じたらパッと離す という知熱灸を１０〜２０回位行います。


足のゾーンセラピー
頭部、肝臓、腎臓、小腸のエリアをよーく揉みます。


不眠に効く耳のツボ
　耳のツボは脳に近いせいもあって、、大変に強力な鎮静作用があります。耳には胎児が逆 さまになった形で人体が投影されています。代表的なツボは神門、枕、眼、皮質下等です。

枕のツボは人体ではちょうど枕の当たる、後頭部あたりに相当します。このあたりは自 律神経の中枢である視床下部に近く、交感神経の興奮を鎮める働きがあります。人体のツ ボでいうと風池あたりに相当します。

眼のツボは東洋医学的には肝に通じていて、肝の高ぶりを鎮め、自律神経を調整して精 神安定の作用があります。

皮質下のツボは大脳皮質の興奮を抑制します。

神門のツボは東洋医学的には心に通じていて、心は神明を宿しています。このツボを 使うことによって、不安感を和らげ、心の高ぶりを鎮める働きがあります。




ツボ刺激のやり方
枕、眼、太陽のツボは耳たぶにあり、耳たぶ全体は頭部、大脳に相当しますます。あまり、 厳密な位置にこだわらず、耳たぶを全体的にマッサージしてかまいません。やりやすい方 法としては、人差し指をツボの位置に当て、親指をその裏に当てて、ツボをしっかり挟む 様にして、右回り左回りに８回〜１０回ずつ円を描くように揉みます。１カ所３〜５セッ ト繰り返します。

参考文献
不眠症を治す　　　　　　　　　　　中沢洋一　　　　　　　　　　保健同人社
熟睡できる本　　　　　　　　　　　井上昌次郎　　　　　　　　　光文社　
快眠力　　　　　　　　　　　　　　　J・B・マース　　　　　　　　　 三笠書房
奇跡のホルモンメラトニン　　　　ラッセル・J・ライター　　　　 講談社
生体リズム障害がわかる本　　 大川匡子他　　　　　　　　　　農文協
時間医学がつくる自然治癒力　 田村康二　　　　　　　　　　　泉書房
発行H１１年８月